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关于我们
知乎周刊 Plus
前言
「我为什么跑步」
选择第一次马拉松比赛
AIMS 和 IAAF 认证有什么区别
选择半程还是全程
去哪里跑马拉松
为比赛做准备
如何理解间歇跑
用「耐力系数」确定目标成绩
制定适合自己的训练计划
训练计划参考
不可忽视的核心肌群锻炼
观测心率，稳步提升
选择适合自己的跑步鞋
避开这些训练误区
马拉松「撞墙」体验
参赛指导
赛前一周
赛前 24h
参赛当天
参加马拉松时如何补给能量和盐分
跑马拉松时怎样防抽筋
了解自身身体，不要勉强
下雨天如何跑马拉松
应该为跑完马拉松的人准备什么
跑后恢复与损伤预防
跑完马拉松后如何恢复
预防长跑造成的脚趾甲充血
跑步后膝盖疼痛怎么办
跑步后跟腱疼痛怎么办
致谢辞
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《 第一次跑马拉松：新手的初跑指南》/ 知乎网
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出品人 周源
策划编辑 饭饭
实习编辑 阳子
设计 王鹏
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DNA-BN： ECFD-N00006906-20160112
最后修订：2016 年 03 月 03 日
出版：浙江出版集团数字传媒有限公司
浙江 杭州 体育场路 347 号
互联网出版许可证：新出网证（浙）字 10 号
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前言
跑步，其实是和自己在一起。
为什么开始长跑，为什么决定去跑马拉松？有人因为失恋，有人想要逃避压力，有人为了
减肥、健身、挑战自我……但最终跑起来之后，有意义的只是脚下的路以及正在奔跑的自
己。
用这本小书来帮助你选择第一次马拉松比赛！为参赛制定适合自己的训练计划，再参照书
中从赛前一周到比赛当天的具体指导，来安排你的饮食、补给和训练，更好地应对意外，
避免损伤，享受跑步！
加油！
「我为什么跑步」
大头帮主
我一直以为，跑步能让我更好地认识脚下的这座城市，在轻松的节奏中丈量这片土地。
尤其是对建筑师而言，徐徐行进间阅读城市，感悟人体尺度与城市街道肌理的融合，也是
颇为有趣的体验。
渐渐地，我发现，跑步并不仅仅是在丈量城市。
我也在用脚步，丈量着自己的生活。
对于马拉松，我时刻保持着敬畏之心，从不觉得 42.195km 是件容易的事情。
我并不是那种狂热分子。我一年只跑一次。
「只」的含义，也许是代表「克制」，也许是代表「实在无能为力安排另外场次」的意
思。
每年比赛一结束，便意味着一年新的轮回的开始。
为此，我遵循着严格的训练计划，每周完成一个适度的跑量，让自己的身体状态时刻处于
一个理想区间。倘若某次训练计划被打断，我便会因此产生不安的情绪，需要仔细盘算如
何将缺失的跑量弥补回来。
我固定在每个星期四的中午，完成一次长跑训练。最初这个时间仅仅为了兼顾当时某个项
目的工作安排，到后来，项目早已结束，这习惯却已经刻入了生物钟，于是便一年一年的
就这么顺延下来。
自己的工作与生活，琐琐碎碎，庸庸碌碌，诸多杂务缠身，微不足道。紧赶慢赶，远称不
上如何有规律。正因为养成了「习惯」，无论如何也会积聚起最大的努力，去拼凑用在周
四跑步计划上的时间。
这个超长距离耐力训练，成了我生活中的重要刻度。
比如我总会把出差的时间规划在周二周三，即使周三再如何劳累，也要扒上回家的最后一
班机，为的就是能够在周四准时踏上训练的小径。
借着跑步的那一两个小时的清静时间，仔细思考一些工作上的问题。
依然清楚地记得，某次 12.5km 的训练时，我费尽思量，琢磨一个灯光设计的解决方案；在
另一次炎热的 10km 训练间隙，我一直在思考一封高难度邮件，对付一位难缠的业主，回
绝一个并不合理的设计议案；某个炎夏的倾盆大雨中，我在空无一人的跑道上，为工作室
未来的选择，做了一次比较重要的长考……
也许，并不是跑步帮助了我的思考，只是这略带咸味的艰苦训练，让我日后在记忆档案中
翻找的时候，能够随手拾掇出一些对于我的人生有可能还蛮重要，但并不是最重要的节
点。
可以确定的一点是，我的算数能力，这几年也变强了一点点。
为了削减漫长的征程对心灵造成的疲乏感，我总是在不断地切分着看似宏大的目标，将之
化解为稍显人性化一点的小块，细嚼慢咽。
5km 的里程，可以切成三段：1.5km 从家出发到达马路边，2km 从马路边到达广州大桥
脚，以及最后 1.5km 从广州大桥到猎德大桥；
原路返回，就完成了 10km。
把 2km 当成热身的话，那便是 1/20 的全马；翻倍便是完成了 1/10；1/8 是 5km，往前
1km，变成 1/7，再往前，1/6，连续的分母陡变真是令人欢欣鼓舞；10.5km 和 14km 之
间，便是 1/4 与 1/3 的巨大鸿沟；16km 是广州大学城外环的周长；18km，极点到了；
21km，嗯，可以偷偷庆祝一下，半程了耶……
自欺欺人也好，分散注意力也好，我总是不断在做着这些无聊的算数题，盘算着自己体内
的能量以及腿肌抽筋的可能性，相对于今天的目标，还有多少余量。
我是个大局观欠奉的笨拙跑者，从来都是在前半程过于乐观地高估自己的能力，而在后半
程毫无例外地陷入悲催的挣扎、「拼意志品质」的困境中。
虽然就是这么一步步地缓慢迈动着双腿，当你回头望过去的时候，「哈哈，竟然已经跑出
去这么远了……」
就是借着这么一点一滴，琐碎的堆积，只要方向没搞错，幸运地坚持到最后，也许便能成
就一件相对不平凡的事情吧。
既然说到坚持，这确实需要运气，不是吹的。
其实隔三岔五就会遭遇失败，无法完成训练计划，因为这样那样的问题，不得不停下来，
垂头丧气，灰溜溜地走回更衣室。
愧疚和不安的情绪涌上心头，随之而来便是赶紧自我推卸责任：年纪在增长，接了项目分
了心劳了神，新签的设备商不给力让我不断跑腿耗费了宝贵肌力，不断高升的发迹线导致
风阻变化影响了发挥……
可是话说回来，所谓的比赛，除了自己以外，哪里还会有别的对手。
你完成了计划，你没有完成计划，甚至你的计划到底是什么，除了你自己，Who cares?
放弃与否，在未完成的半路上，决定不再跑下去，有时候真的便只在一念之间。这跟这些
年一路走来，放弃对一些人、一些事情的坚持，其实并没有太大的区别。
因为内疚和对失败的痛恨，让我清楚地记住了每一个没有按计划完成的星期四，并想方设
法希望在下一次训练中弥补回来。
然则结果总是差强人意，甚至有连续几周都无法完成被迫中断的情况发生。
依然如故，除了能在微博朋友圈上发发牢骚，并没有谁会在意。
只有自己明白。
「继续坚持下去就好。可能是跑得太快了，那就慢一些；也许是前一晚实在是熬夜太深，
就抓紧安排好工作，多争取一个小时的觉……」
终于便有一次能够完成计划的时刻，握拳狠狠地挥舞了一下!
就在前几天，几个同学一起晚餐。
「10 年前的事情，感觉却在昨天的情况，最近真的是越来越常见了。」大家都有同感，似
乎已经到了能够清楚感知时间飞逝的人生阶段了。
「今年还真的很操蛋啊。自从 20 年前考进建筑系，人生第一次在国庆节黄金周完完整整地
享受了 7 天假期，没有加一个小时的班。」
于是又引来大伙儿的唏嘘。
所有这些事情，我自然深有体会。
所幸，即使生活再多的不如意，我还有属于自己的秘密领地——
用脚步刻下的，虽然无比平凡琐碎，但依然能够被丈量着的，我的跑步生活。
2016-01-05
选择第一次马拉松比赛
AIMS 和 IAAF 认证有什么区别
北极
简单点说 AIMS 偏重赛道测量和赛道质量，IAAF 偏重比赛本身的组织包括并不限于赛道、
计时、裁判等综合水平。
对于 AIMS 来说，赛道首先要满足 42.195 公里的这个距离，一般是指赛道的最短距离不能
少于这个数值，其次是赛道起终点的距离、赛道质量等方面的限制。AIMS 认证是不分等
级的，AIMS 类似于会员制度，所有 AIMS 认证的赛事即 AIMS 的成员，AIMS 的要求是
比赛一般要举办很多年才行 （2～3 年的新比赛一般无法获得 AIMS 认证）。
IAAF 则偏重于比赛本身的组织能力， 比如计时系统、裁判等级、赛道情况、保障体系、
参赛运动员水平、比赛影响力等综合水平。与 AIMS 不同的是，IAAF 是有等级认证制度
的 ，根据比赛的组织水平分为金银铜三种级别。
所以，如果 IAAF 等级高，说明比赛综合水平好，AIMS 只能说明这场马拉松历史比较悠
久，赛道和影响力方面比较大。一般情况下，优先选择 IAAF 金牌赛事。
AIMS 赛事列表： AIMS – Calendar of Races
IAAF 赛事列表： IAAF: IAAF Label Road Races Archive of Past Events
说完这两个，我补充一下国内赛事的认证机制。国内赛事认证机制有以下几种：
国内赛事的证书上大多数都会附带上赛事等级的图标。
田径协会（CAA）认证赛事：具体分为金银铜三个等级，与 IAAF 类似，同时，国内有要
求是申请 IAAF 金牌赛事必须是 CAA 金牌赛事，申请 IAAF 银牌赛事，必须是 CAA 银牌
或者银牌以上赛事 ，以此类推。
赛事等级：分为 A 类和 B 类，其中 A 类赛事参与全国排名，跑过 A 类赛事的人可以在中
国马拉松网上查询到自己的全国排名（链接： 中国马拉松 ），所以 A 类赛事一般参加的
人会比较多一些，水平会更高。
田径协会主办、协办赛事：一般这种赛事的证书上都有田管中心主任的签名。
非田协赛事则一般为地方赛事，赛事的影响力、成绩排名方面会差一些，一般来说 A 类赛
事都是田协主办的赛事。
CAA 认证赛道：赛道经过符合田协标准的丈量（一般是有符合等级的测量员测量），符合
一定要求。
一般并不是所有比赛都会有认证赛道的标识，因为大多数比赛都是认证赛道。
国内赛事等级信息可以在这里查到： 中国马拉松
无任何认证的一般是地方赛事、商业赛事、民间赛事。一般来说，普通人选择国内赛事应
该优先选择 A 类金牌赛事，这些赛事的主办方一般来说经验是比较丰富的。
2015-11-07
选择半程还是全程
北极
先说规律吧：
能在 1 小时内完成 10km 的，跑半程马拉松毫无压力（估计 3 小时内完赛）；
能在 2.5 小时内完成半马的，6 小时内跑（走）完全程马拉松基本可行（后半程 3.5 小时走
21 公里，时速才 6km/h，基本上是快速步行的速度）。
2014 年是我第一次跑马，也按照这个规律实践了一下，确实完赛了，只不过跑得比较惨烈
一点。
所以，如果仅仅是为了跑完马拉松，在关门之前到终点，那么看你半程成绩是多少就可以
了，按照这个跑，基本上都能完赛。
最好的办法就是去奥林匹克森林公园（简称：奥森）跑大圈，两个大圈就是一个半马，并
且奥森路况一般，起伏比较大，尤其是南北园之间的那个桥。如果你能在 2 小时 30 分之内
跑完奥森两圈，那么跑北马全程问题不大，况且北马的前半程几乎无坡路。
如果按照比较规范的训练，跑全马之前最好是跑一次超过 30km 的距离，用来了解一下身
体是否适合超长跑。但是由于 30km 距离很长，需要有人给你带补给品，所以训练很麻烦
并且费时。当然了，有条件最好跑一次，奥森 3 圈而已。
你最近连续 7 天每天 15km，容易跑出问题，不过这要看你身体状况，有人会有事，也有没
事的。反正让我跑的话我肯定不敢跑这么多，腿和膝盖会出问题的。一般来说月跑总量超
过 100km，每周跑 5 天，每次超过 5km 就可以了，重在坚持不在于短期能跑多少。
长距离跑（20km 以上）频率以一周一次为宜，太多不好，除非你是专业运动员。
跑吧论坛之类的地方有很多训练指南，都可以参考，我就不复制粘贴了。如果你累计跑步
量已经超过 500km，那么按照自己的习惯跑也可以。需要提醒你的就是，跑步最好要买一
双合适的鞋子。
我个人认为跑全马最重要的建议就是前半程压住速度，你平时如果是 6 分钟 1km，那么全
马的时候前 15km 请保持 6 分半 1km 的速度，马拉松真正困难的是最后 10km。
以 2014 年的经验，北马半程非常难报，需要摇号，全程基本不需要摇号。（编辑注：2015
北京马拉松开始只设置全程比赛。）
最后，报全程，只跑半程，没有成绩，最多只有 20km 的分段成绩，没有纪念牌。
不过，跑马应该也不仅仅只为了牌子吧？
2015-04-09
去哪里跑马拉松
北极
先说如何衡量一场马拉松比赛。
我认为主要看以下几点：
1．赛道情况：
赛道起伏和弯道：坡越多，越难跑，配速越不好控制，弯道多，跑的会更多一些，比如泰
山马拉松，都是典型的坡多的线路。
当地海拔：海拔 1500m 以上会有比较明显的高原反应，比如兰州马拉松、贵阳马拉松、昆
明马拉松、六盘水马拉松等，海拔高会明显影响心率，同样配速下，高海拔心率会更快。
当地天气：这里包括高温、低温、阴雨、雾霾等等，比如秦皇岛马拉松、东营马拉松等都
有高温的情况，2015 年兰陵半程马拉松起跑时实时温度就逼近 30 摄氏度。
关门时间：5 小时关门和 6 小时关门对于跑步爱好者来说难度绝对是不一样的，国内的杭
州马拉松、大连马拉松都是 5 小时关门，其余的大部分都是 6 小时。
2．赛事组织
补给情况：不同完赛时间的人，对补给的感受是不一样的，4 小时以内完赛的人，大多数
情况下不缺补给，5 小时以内完赛的，补给就会差一些，国内有些赛事因为补给不足，对
于 5 个半小时以后完赛的人，可能连水都供不上。
赛事交通：包括如何到达比赛城市和如何到达起终点，国内有很多赛事的起终点并不在市
区，这就很考验摆渡车的运力，不得不说有些马拉松组织的并不好，而有些城市的当地交
通也不好，到达比赛城市都很困难。
医疗保障和志愿者：目前来看，大多数国内马拉松都能保证志愿者的数量，但质量却参差
不齐，有些志愿者遇到突发情况还不如其他比赛选手反应得快。
计时和成绩情况：好一点的比赛都能有多个计时点，能在完赛第一时间短信通知成绩，但
有些比赛则做得不好（我遇到过只有一个计时带的情况，起终点共用一个）。
报名费和报名规则：2015 年国内全马的报名费普遍过 100 元，估计明年均价应该超过 150
元，并且 A 类赛事摇号的趋势越来越明显。
3．其他方面
参赛人数：规模太大了就要考验赛事的组织能力了，如果路太窄、人太多，很容易出问
题。而人太少也不好，放眼望去看不到几个人，这样跑起来也没力气。
赛道景观：国内的不少赛事还仅仅是为了凑数，赛道设计很随便。
观众情况：我就跑过两边都没有人的比赛，赛道主体在郊外，于是跑得很无聊。
比赛城市情况：有没有好吃的，有没有好玩的等等。
关于国内赛事，是有赛事等级的，A/B 类、金/银/铜标、认证赛道、认证赛事、IAAF/AIMS
认证等等。一般来说，等级越高的赛事肯定越好，目前五个指标全有的，只有上马和北
马，这两个也是很推荐的。
赛事的优劣，每个人关注的点是不同的，比如成绩在 3 小时 30 分钟以内的人肯定不缺乏补
给，而完赛成绩在 5 小时 30 分钟～6 小时之间的，补给一般都不会太好；有人更关注起终
点交通，有人更关注赛道路况，有人更关注天气情况，所以每场比赛都各有千秋。
我个人认为，非认证赛事的很多方面都是不成熟的（虽然认证赛事也不是每个都很好），
除非是随便跑跑或者家门口的那种，否则最好是优先选择认证赛事。
选择跑马有几点要注意：
1．赛事主办的时间，一般情况下，赛事主办的前两年都不会太好，XX 首届马拉松一般都
很糟糕，或者首次由半马改全马。
2．赛道使用次数，一般情况下，成熟的赛道是不会有大改动的，频繁改动的赛道往往要经
历一些考验，首次使用的赛道往往问题多多。
3．赛事时间和当地气候，气温过高、过低，海拔、湿度等等都会影响跑马成绩。
4．交通、领物、补给等最好去问跑过的人，尤其是成绩跟自己差不多的跑过的人。
5．是否死过人，是否频繁出事故。
如果想跑比较好的赛事，优先选择举办多年、赛道成熟、常年都有比较好的评价的比赛，
比如大部分 A 类赛事和金牌赛事等等。当然，最近也开始出现马拉松大小年的说法，比如
合肥马拉松，2014 年时评价不错，但 2015 年评价则一般。
截止到我写这个答案为止，我一共跑了 7 个全马+2 个半马，因为车祸缺席了 4 个全马，说
说我了解的情况：
北京马拉松：2014 年参加的，雾霾重，但线路景观还是可以的，至少没出市区，沿途观众
多，参赛人数多，知名度高，整体上还是比较可靠的。2015 年开始只有全马，结果 30 多
公里处补给出了问题。同时调整了线路，难度有所降低，值得推荐，但需要摇号。
泰山马拉松：2014 年首届参加的全马，2015 年参加的是半马。首届办得不好，被骂得很厉
害，没有公里标识，线路难度大，补给不够，所以首届比赛报名务必小心，2015 年补给情
况好一些，但也有雾霾。推荐程度一般。
郑开马拉松：有人说好，有人说不好，好是因为郑开真好跑，不好是因为赛道太直，终点
交通不便，观众太少，因为是比较成熟的比赛，比起其他赛事来说还是不错的，郑开的另
一个问题是它无法成为 A 类赛事，因为赛道不达标（全是直线是不行的），郑开跑的成绩
再好，也无法参与全国排名，不少人的 PB（最佳成绩）都是在郑开创造的。
兰陵半马：观众热情很好，办了第二届，线路相对已经成熟了，但天气太糟。作为一个小
县城，举办半马这种比赛是明智的，无论是接待能力、赛道条件都准备得很好，要是能换
个比赛时间就更好了。
兰州马拉松：兰马最大的问题是海拔高，亚高原，不适应的人一下上去会有问题，观众的
热情都很好，赛道成熟，举办多年，目标是办成中国的波士顿马拉松。气温和海拔是兰马
最大的问题。
张家口康保马拉松：2015 年改了路线，高原，号称中国最难的公路马拉松，确实是这样
的，跑过的人很少跑第二次，太难了，没兴趣折磨自己的不要去跑。
六盘水马拉松：六盘水号称凉都，高原，天气是好，但高原太难受，2015 年首次尝试半马
改全马，线路评价较差（有一个大坡），跑过的人评价都还可以，就是高原是个麻烦（A
类赛事里海拔最高的，1800 米）。
合肥马拉松：2015 年的国内锦标赛，缺点是在郊区，并且摆渡车不给力，5 小时以后完赛
的人补给不足，志愿者有些在发呆，但线路、风景都还可以，难度不大，容易跑出好成
绩。
我因故缺席的马拉松：
滕州马拉松：一直被骂的不行，据说 2015 年的实际里程只有 40.5 公里，没有赛事评级，
比赛不封路，旁边就是车在跑，想想都觉得可怕。两年了还这样，不推荐。
太原马拉松：线路是成熟的，举办多年，应该没有太大问题，貌似起终点交通不太方便，
也仅此而已，因故缺席，无法评价。
衡水马拉松：举办也有几年了，线路也相对成熟了，应该说整体上是往好的方向发展的，
缺点是在郊区，摆渡车情况不清楚，估计不太给力，另外，衡水也是雾霾重镇。
2015 年首届马拉松的有很多，我不一一列举，首届举办，务必慎重报名，首届半马改全
马，也务必慎重报名。尽量报那种纯粹的马拉松比赛，而不是打着马拉松的旗号举办商业
活动的比赛。
我个人的评价：
第一档：北京马拉松、上海马拉松
第二档：厦门马拉松、重庆马拉松、杭州马拉松、兰州马拉松、广州马拉松
第三档：太原马拉松、衡水马拉松、无锡马拉松、扬州马拉松、深圳马拉松、营口马拉
松、大连马拉松
（注：因为我是北方人，所以南方赛事了解得不多，排名属于个人意见，仅供参考）
另外，环雷公山超百公里挑战赛也是不错的赛事。
2015-11-06
附最新赛事表（更新于 2015.12.25）：
为比赛做准备
如何理解间歇跑
戴剑松
跑量俨然已经成为跑友间彼此晒成就的主要指标，不少跑友动辄每月 100 公里、200 公
里、300 公里，甚至400公里的目标跑量，煞是厉害！马拉松成绩固然与跑量有关，但绝不
是跑得越多，成绩越好，马拉松成绩更和训练的质量有关，不少跑友的跑量是由低质量的
慢速持续跑（又称为LSD，Long slow distance）积累而成，然并卵？！
除了持续慢跑这种训练方法，你还需要高强度训练！又叫做间歇训练，今天就来说说提高
耐力不可或缺的训练方法——间歇跑！
一、什么是间歇跑（HIIR，High Intensity Interval Running）
间歇跑与持续跑相对应，持续跑顾名思义就是不间断地跑步，从运动开始直至运动结束。
间歇跑用通俗的话来说就是跑一段后停下来休息一下，接着再跑一段再休息，循环往复。
为了能够持续跑，必然强度不能太高，否则无法坚持。而正是因为有了跑步过程中的休
息，间歇跑可以达到较高强度，从而实现对于人体心肺代谢系统和供能系统的全面均衡训
练。20世纪50年代、德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论，认为训练对
心率达 170—180 次/分钟，间歇后到心率恢复到 100—125 次/分钟时再进行训练，这样有利
于增强心泵功能。因此，间歇训练法又称为格施勒一赖因德尔定律。
间歇跑有三大特征：
- 高强度。 高强度是间歇跑的核心特征，在间歇跑训练过程中，心率可提升到最大心率的
80%-95%。在恢复放松时间段，心率会持续保持在最大心率的 40%-50%。通过间歇跑，可
以有效提高速度能力和肌肉抗疲劳能力。
- 存在休息间歇。 举例来说：某跑友以 4 分钟 1000 米的速度跑 4 个 1000 米，每个 1000
米之间停下来休息间歇 4 分钟。这就是非常典型的一个高强度间歇训练。
当然还有一种特殊形式的间歇训练，间歇时不必完全停下来，而是以慢跑作为中高速跑之
间的间歇，这就是赫赫有名的法特莱克训练法。这种跑步看似很随意，可自行调节速度，
时快时慢，在跑步过程中根据身体反应自行调节速度、距离和时间。可以一段时间内快速
跑，提高身体效率和疲劳耐受力，再通过一段时间的慢跑恢复体能。特别适合跑友在路跑
时采用。
- 短时高效，减肥效果更好。 由于间歇跑强度大，因为较短时间的间歇跑就可以取得和持
续慢跑相同的训练效果，所以说光关注跑量是片面的，低质量的慢跑会使耐力增长遭遇瓶
颈期。此外，研究发现，高强度的间歇跑相比低强度慢跑可以消耗更多热量，其原因是在
于在高强度间歇跑后，基础代谢水平会明显升高，高于安静水平 8%-15%左右，需要经过 2
个小时才会回到跑步前水平，这一效应称作运动后过量氧耗效应（EPOC，Excess
Postexercise Oxygen Consumption）。用通俗的话来说，就是跑步结束后的 2 小时以内，你
坐在那休息不动，你也会燃烧更多脂肪。
所以说，用持续慢跑这种方式减肥尽管仍然有效，但效率较低，减肥效果不佳，抱着减肥
目的的跑友不妨尝试高强度间歇跑，唯一需要注意的是保护你的膝盖，因为速度越快，膝
盖冲击越大，切不可减了体重伤了膝盖。
二、间歇跑与持续跑的对比
三、哪种跑法在跑步训练中最经济？
都说「跑量是一切的基础」，许多跑友通常采取持续慢跑并不断增加距离以期提升长距离
跑的水平。实际上：跑量包括强度和时间，即采用短时间高强度跑步效果等同于长时间慢
跑。在这个时间就是金钱的社会，我特别想向大家推荐这种短时间高强度跑（间歇跑）。
选择耗时更短的间歇训练，就能达到跟动辄 1 个小时持续跑同样的训练效果，何乐而不
为！
当然，有跑友说「我最不缺的就是时间」，但是长期长距离慢跑训练使跑友们缺乏「兴奋
点」，经常表现出「慢不下来，快不上去」的现象。单一的持续跑训练不可能使机体所有
代谢机能都得到发展，这种训练极有可能导致不同供能系统之间的失衡，例如有氧与无氧
能力差距的增加。
间歇跑是混合了有氧训练、无氧训练，并且节省了时间和大幅度改变了以往训练模式，让
跑友可以突破瓶颈的一种训练方式。能够使耐力呈现出一种连续的、台阶式增长，并在总
的训练负荷量上恰恰超过传统的低强度有氧训练。
四、如何制定一个间歇跑?
制定间歇跑的训练计划需要考虑：运动时间、运动强度、运动频率以及间歇时长。间歇跑
过程中运动时长与间歇时长的关系是很重要的。通常有两种设定运动时长和间歇时长的方
式，第一种是运动时长和间歇时长相同，即 800m 快速跑之后用等同时间的休息，比如 800
米耗时 3 分钟跑完，间歇也控制在 3 分钟，3 分钟后进行下一组。第二种是跑步强度更
高，耗时更短，间歇时长多于跑步时长，比如 400 米全力跑，耗时 1 分半，间歇 3 分钟。
一般可重复 3-5 组。4×2000 米、4×1000 米、6×800 米、8×400 米都是常用的间歇跑训练方
法。
五、间歇跑的其他建议
- 间歇跑的最佳场所是田径场，因为容易控制每组跑步的距离。
- 但是毕竟一圈圈跑道真的很无聊，在这里向喜欢路跑的跑友们推荐法特莱克跑，这种自
在随意、时快时慢的跑法，只要快速跑的强度和间歇休息都保持在较高水平和最佳心率范
围内（最大心率的 60%-80%），也是一种提高训练效果及机体抵抗疲劳能力的不错选择！
- 间歇跑强度较之持续跑明显增大，所以对于心肺耐力提出了更高的要求。因此，对于初
跑者们，建议采用先进行一段时间持续跑增强基础耐力后，再尝试间歇跑，这样会更安
全！
- 间歇跑是一种挑战个人能力的训练方法，非常消耗体能，常常会使人接近筋疲力尽。所
以这种训练方法也是双刃剑，应用得好能够迅速提高耐力水平；但应用不当，也会导致过
度训练甚至使人体走向衰竭。所以有一定耐力水平的跑友一般建议一周只采用一次间歇
跑，高水平跑友可谨慎地采用每周 2 次。切记，不要连续两天使用间歇跑。
2015-09-24
本文 转载自微信公众号：慧跑（ smarun_com ）
用「耐力系数」确定目标成绩
花开似水 ， Bigger(比戈）跑步学院
很多跑友在进行了一段时间的训练之后，就会出现一个瓶颈期：自己的配速无论如何怎么
都提不上去，预先定好的目标成绩更是怎么都完成不了。对于这种情况，很多跑者都很苦
恼，不知道应该怎么训练才能突破自己，继续提高。Bigger 团队特地引入了「马拉松耐力
系数」的概念，用于科学的制定目标成绩和指导训练。
一、什么是马拉松配速？
人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间即为马拉松配速。
表一 马拉松配速表
注意：上表中，斜杠「/」前面是精准时间，后面是近似时间。
以马拉松配速完成马拉松赛事，用马拉松配速指导马拉松赛前训练。
二、怎么确定马拉松目标成绩
对于初级者，马拉松目标成绩变化区间很大，第一次跑 5 小时，第二次也许就能跑 4 小
时。这取决于每次赛事之前的训练情况：周运动量、单次最大运动量、万米成绩等等。
对于初级者，究竟应该根据什么来确定马拉松目标成绩？
我认为，还是应该采用马拉松耐力系数初步确定目标成绩，马拉松耐力系数其实就是指个
人马拉松成绩与万米成绩之比：
马拉松耐力系数（A）=马拉松成绩（秒）/万米成绩（秒）
另外还有马拉松成绩与五千米成绩之比的耐力系数。但下面说马拉松耐力系数，指马拉松
成绩与万米成绩之比的耐力系数，因为它能更好地分析万米成绩与马拉松成绩之间的关
系。
通过这个公式，可以分析：
- A 越大，即耐力系数越大。这可从两个方面解释：
- a) 一方面，说明速度储备越大，提高马拉松成绩的可能性越大；
- b) 另一方面，耐力系数越大，说明马拉松比赛发挥水平差，长距离比赛速度耐力
差；
- A 较小，即耐力系数较小。同样也可从两个方面解释：
- a) 一方面，说明速度储备较小，提高马拉松成绩的可能性越小，要想提高马拉松成
绩，必须提高万米成绩；
- b) 另一方面，耐力系数越小，说明马拉松比赛发挥水平高，长距离比赛速度耐力
好。
马拉松耐力系数 =马拉松成绩÷万米成绩
马拉松成绩（预测）=万米成绩*马拉松耐力系数
通常，对于业余运动员而言，马拉松耐力系数在 4.6～4.8 之间，对专业运动员来说，在 4.4
～4.7 之间。所以，对业余马拉松初级者来说，用 4.7～4.9 来预测，中高级者用 4.6～4.7。
表二 马拉松耐力系数
通过分析运动员的耐力系数可以看出：
- 马拉松耐力系数在 4.60±0.05 之间，说明按照万米成绩，马拉松比赛水平正常发挥；
- 当马拉松耐力系数大于 4.65，说明马拉松成绩还有潜力进一步提高；
- 而当马拉松耐力系数小于 4.55，说明相对于已有的万米成绩基础，进一步提高马拉松成
绩的可能性已经很小。而马拉松耐力系数再进一步小于 4.50，则说明马拉松比赛已经超水
平发挥了。
所以，在跑马拉松之前，最好能测验万米能力。
注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数！这个公式是仅仅是计算、预测。真正要跑
出计算的成绩，还需要按照马拉松训练计划，进行马拉松的专项训练。
制定适合自己的训练计划
花开似水
一、有哪些训练计划可供选择？
- 有氧调节类训练
有氧调节类训练主要是采用中等速度（约为 55%-75%的最大摄氧量）持续跑 30-120 分钟，
从热身慢跑到每天的日常训练以及每周的大部分综合训练都涵盖了这类练习，这种综合性
恢复跑是以低于 65%-70%的最大摄氧量（最大摄氧量是指在人体经行最大强度的运动，当
机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量）的重复跑进行的。
- 混合代谢类训练
这类训练是以 75%-90%的最大摄氧量进行 15-25 分钟的全力跑，这种训练基本上可以被视
为速度练习或稳定状态下的跑，跑的速度要比马拉松跑时的速度稍微慢 10 公里/小时左
右。这类训练主要提高最后阶段的冲刺跑能力。
- 有氧能力类训练
这类训练主要是通过 90%-100%的最大摄氧量进行 2-8 分钟的重复跑训练，以这么大的强度
进行训练时，高水平长跑运动员往往也只能持续跑 10-11 分钟，然后就筋疲力尽了。这是
法特莱特跑的经典训练内容，然而运动员以这种特定的速度进行重复跑训练时，需要在两
个全力跑中间安排一个恢复性的快走或慢跑，全力跑时的速度控制在每小时 5-10 千米，这
也是最快速度的有氧能力训练。
- 无氧能力类训练
这类训练主要是以 100%的最大摄氧量进行 30-120 秒的最快速度重复跑，这种训练属于无
氧的，并且是最快速度的训练。对于长跑运动员而言，最快速度的无氧能力训练距离约为
1.6-3.2 千米。
二、科学的训练计划有哪五个要点？
三、如何制定你的专属训练计划？
每个人自身配速、跑量，跑步目标不同，训练周期也不同，一般而言，我们可以按照「三
大一小」原则制定训练计划，也就是三个训练周一个恢复周，作为一个训练周期。下面，
我们以周为例，来学习如何确定你的专属训练计划？
第一步：确定你的恢复日
由于精英跑者或者都市白领平时都有工作上的事情要忙，所以需要确定一个恢复日。也是
设计一个让他们不训练也不会有愧疚感的一天。我们也可以把恢复日看成是让大脑和身体
充分休息的一天，恢复日可以保持身体和大脑的健康与积极性，对保证训练效果是很大的
帮助。
第二步：决定你的长跑日
大多数的精英跑者会在周六或周日做长跑练习。无论是在周六还是周日，在时间和距离上
都没有特定的要求，也就是说，尽你所能不间断地跑得更远。
第三步：决定你的主要练习日
跑者在主要练习日进行强度练习，根据自己的计划，自由组合强度日。对于业余跑者来
说，强度日一般可以设在周一和周四；对于资深跑步爱好者来说，建议选择连续的两天。
根据自己的特殊参赛目的，用这个顺序轮流练习，第四个强度日又重复了第一个强度日的
内容，这样又一次系统地强化了你的能源系统：
第四步：设计你的连续两天训练计划
把连续两天的训练都计划到每周的主要强度中，这样在强度联系日可以更专心。在同一天
里进行 200 秒、300 秒和 400 秒的定时跑，或是 800~2400 米的各种间歇跑，或是发展速度
的各种跑。
第五步：采用有氧调节跑来进行放松
这周剩下的时间可以做 45-90 分钟的各种距离跑，这是训练的基础。
按照上面的步骤，结合自己的实际情况，制定一个适合自己的科学的周训练计划，对难得
抽出宝贵时间的精英跑者来说，不但提高了跑步的目的性、计划性、步骤性，还能通过有
效的训练来提高速度，直接杜绝垃圾跑、无效跑，跑步不再是无系统的迈开腿运动，从而
挽救你的宝贵时间！
2016-01-06
训练计划参考
花开似水
一、全程「跑」完马拉松：
（1）至少保证连续 10 周进行训练；
（2）每周进行 4 次训练，周训练量最好在 40 公里以上，但一般不超过 60 公里；
（3）比赛前倒数第三周周末，应该跑一次 30 公里，或者用配速（中高级者），或者比配
速每公里慢 10~20 秒（初级者）；
（4）比赛中，要匀速跑；
（5）比赛前一个月，跑量达到 200 公里。
二、以 16 周为例的训练计划
- 以四周为一个训练周期，循序渐进。一般来说，中等的、每周跑量为 41～48 公里的训练
计划如下（长距离跑安排在周日）。
周一：跑休；
周二：放松跑，5 公里～10 公里，每公里速度比配速慢 20～30 秒；
周三：跑休；
周四：间歇跑或 tempo 跑或放松跑。①间歇跑 3～4*1600 米（比配速快 30 秒～60 秒，配
速快的快得少点，配速慢的快得多点），间歇慢跑 800 米（6 分钟左右）。②tempo 跑，8
～10 公里，速度比配速快 20～45 秒，同样是配速快的快得少点，配速慢的快得多点。③
每四周一个周期，第四周的周四进行放松跑；
周五：放松跑：6～10 公里。若周日长距离跑是 30 公里，那么周五的放松跑为 3 公里；
周六：跑休；
周日：长距离跑：16～32 公里，每公里速度比配速慢 20～30 秒；
每周四次训练，跑量要进行适量调整，总的不要超过 50 公里。周四和周日是两堂重要的训
练课。对于初级者而言，周日的长距离跑问题不大，但是周四的间歇跑和 tempo 跑难度稍
大，替代方法：用配速或比配速慢 5～10 秒的速度跑 8 到 12 公里。
- 循序渐进，逐步提高有氧耐力能力
不要急于求成，提高长距离跑的能力，简言之主要是提高心肺功能以及身体相关器官长时
间工作的能力。
初级者不要把马拉松目标成绩订得太高。通过几周的训练后，找个合适的时间，跑个（测
验）万米，看看成绩如何，然后用万米成绩乘以马拉松耐力系数，得到一个参考的马拉松
目标成绩，得到配速，然后以这个配速来指导训练。
3.一定要按照训练计划要求的速度进行训练
严格按照计划进行，可以进行适当的调整，但不能随心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多
少。
4.享受过程，不要追求速度
在准备参加马拉松赛事的训练过程中，不要太刻苦，不要太累，不要受伤。若选择的配速
较快，那么就放慢半分钟到 1 分钟有何妨！虽然配速每公里慢 30 秒，马拉松全程慢 21 分
钟，或者每公里慢 1 分，全程慢 42 分钟，但换来的是却是轻松。快乐跑步，享受人生！
5.跟随兔子训练，即跟着控制速度能力强的人跑。
有不同马拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。人多一起跑，会觉得更
轻松。比兔子强的人，可以在半程后逐渐加速。
Mr Grass
首先训练前，你需要保护好自己的膝盖，那么得有双好鞋，Asics、美津浓和 New Balance
都不错，个人倾向 Asics 竞速系列（人比较瘦比较轻），美津浓感觉底偏高，NB 不好说，
没关注过，建议你选择缓冲性能好的或者支撑的，具体怎么选择可以参考「Asics有哪些系
列？」 。 售价大部分在 800 元左右，要选好正品噢～
第一阶段，以身体适应中长距离跑为目的，每天 6km 打底，周末尝试 8～10km 的 LSD，
配速 600 左右，不图快。时刻关注自己的身体，一周加量 20%。看题主的情况应该持续 2
个月左右。
第二阶段，此时应该可以轻松完成 10km，周跑量可以达到 50km，这时候周末的 LSD 可以
重点关注，可以以 13km 起，因为对于初学者，第二个「撞墙」往往在 13km 左右，我们要
把这个磨平，所以周末尝试 13km 的 LSD，跑前一天休息，跑后一天 7km 轻松跑。LSD 每
两周记得加量，直到可以完成半马，注意不要受伤。这个过程要持续相当长的时间，至少
半年。
第三阶段，这时候完成半马应该不成问题，这个阶段需要做的是把训练丰富起来，增大跑
量，把 35km 的墙给磨掉，坚持 10km+ 日跑打底，周末 LSD，26km 起，逐步加量到
38km。每一个月进行一次间歇跑或者亚索 800，提高无氧能力和速度。同时每个月的 LSD
至少有一次尝试一下全马配速的 80%来跑，摸清一下自己的全马实力。如果还有余地的
话，可以尝试一下山地跑，提高心肺很有效，但是量要比 LSD 少一些。
如果有条件，一周进行 2～3 次的核心力量训练，包括腰腹、腿部，具体训练方式有卷腹、
静蹲、负重深蹲，提高核心肌肉，可以帮助你在全马的后半程疲惫的时候不至于核心力量
不足而引起姿势变形，另一方面对撞墙也有一定的防范效果。
注：
LSD——Long slow distance，长距离慢跑，用来提高有氧能力，是训练基础，全马 35km 撞
不撞墙就看 LSD 有木有到位了。
亚索 800——巴特·亚索发明的，最快速度完成 10 个 800m，每个 800m 之间通过 400m 慢跑
恢复，超级虐……建议从 5 个开始练～这个可以很好估计全马成绩，比如想 4 小时完赛，
那每个 800m 跑进 4 分钟吧。
关于控制速度，我给你的建议可能和实际有些差别，还得看自己的实际感受，具体可以参
照下表：
关于训练进度：
千万不要冒进！
千万不要尝试上大跑量训练，马拉松训练需要逐步进行，贸然加量只会让自己受伤（本人
一开始训练就上 10km，结果两个月时间被胫骨膜炎折磨得苦不堪言）。
可能你会听到很多声音「我训练不到半年就可以了」，「能跑半马，全马肯定不会有问
题」，包括我以前的回答，我曾经也是持这样的冒进观点。
但是，全马和半马、10km 完全不一样，42.195km，你需要面对的不仅仅是半马的 double
这么简单！
本人训练了 8 个月，不算长，冒进队伍中的一员，虽然最后步入正轨了，全马稳定 330 完
赛，但是觉得自己能这么过来，完全幸运，我亲眼在一场比赛的赛道上看见 3 个人倒下，
还有两个是达级运动员，有一个 2:50 分在 35km 处被医务人员带走，当天比赛还有一位跑
友离开人世了，所以对马拉松，要持有敬畏之心，没有扎实的训练基础，请不要拿自己的
生命开玩笑。
在马拉松面前，生命攸关，坚持不是美德，需要坚持的都是训练不够。
2016-01-31
不可忽视的核心肌群锻炼
Oneness
要想以最好的状态去迎战马拉松，平时的训练项目和计划应该切实做到准确实施及推进，
下面主要为大家介绍一种可行的方法—— 30 秒核心肌群锻炼， 要想取得马拉松的成功，
锻炼核心肌群是必不可少的。
一、什么是核心肌群 —— 腹部、下背部和臀部的肌肉。
以前人们跑步很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上，而现在的人们越
来越注意到运动的科学性，而且可以肯定地回答你：如果你没有强健的核心肌群，你就不
可能跑出你的最好成绩。当你的核心肌群变得强健时，其他的一切都会因此受益。它们为
跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力
和耐力 。所以，无论你在进行哪种类型的跑步，核心肌群都是你一切动作的基础 。
二、核心肌群的重要作用
加速
当你扩大步幅或者加快步频，从而加速时，你需要下部的腹肌（包括腹横肌和腹直肌）和
下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的
速度。
上坡
臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足
够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前跨时，臀
部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。
下坡
当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲
势。下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你
的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。
耐力
当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地
跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，
让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心肌肉很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚
走，无精打采，并且让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。
转弯
任何一个你需要转弯的时候——在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带
跑步——斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身
体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。
三、如何像一个行家一样来训练你的核心肌群呢？
1．不少人希望有健美的身形，甚至想练出六块腹肌。但我们时间有限，怎样做才最有效？
其实锻炼核心肌群的稳定性，比练出腹肌的线条更为重要，如果只针对性训练前腹，容易
忽略左右及后方的核心肌群。
2．锻炼这些深层肌肉，是因为差不多所有运动都需要利用它们发力，职业运动员为提升运
动表现，都会进行专门的核心训练，这样可提升做各种动作的稳定性。
此外，良好的核心肌群，对日常动作如站立、坐直、弯腰取重物等都有作用。若肌肉力量
足够，不仅能保护腰椎稳定、帮助身体寻回中心线、改善姿势，更可雕塑腹部形态，收紧
肌肉线条。
3．新手入门可循序渐进，先做 1～2 次一套 30 秒的动作，每套动作完成后休息半分钟，然
后做下一套，能力所及之后，慢慢增加训练量。
这些训练的重点在于动作的质量，而不是速度、数量或重量，只要每组动作做 30 秒，每天
花上 20 分钟，不用多久，便会感受到锻炼核心肌群的好处，以及为生活和运动上带来的益
处。但切记训练前先进行 3 分钟热身或其他动态伸展运动，力有不逮的，只要循序渐进也
会做到，如有不适，就立即停止。
四、跑步者力量训练中的常见错误
错误一：做错误的练习
跑步者在力量训练中的最大的错误是，直接做健美训练中那些诸如「屈膝两头起」之类的
动作。对大多数跑步者来讲，标准的屈膝两头起作用不大，因为它并不能锻炼到深处的、
为里复一里的跑步提供稳定性的核心肌群。
纠正： 做那些能够训练到跑步者需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬，这
种能够强化腹斜肌（它位于躯干的两侧）和腹横肌（它像紧身内衣一样包裹着躯干）的方
法。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定，帮助身体转向、降低无用的动作到最少从而使
你的跑步更有效率。
错误二：训练方法长期不变
即使你用正确的动作训练核心肌群，长期练习某几个固定的动作也可能降低训练的效果。
纠正： 混合训练。稍稍调整你的训练方法，让它更难一些。试试用单腿保持平稳，或者改
变手臂的位置。在健身房，用一些道具，诸如稳定球、平衡盘、不稳定的平台等等，让你
的核心肌肉必须更用力才能保持你的平稳。
错误三：匆忙地完成力量训练
纠正： 放慢速度。诸如躯干上抬这样的动作，需要保持一个姿势 10 秒到 60 秒，才能让你
的肌肉得到持续的锻炼。即使在做那些需要多次重复的动作时，也要尽量平稳地完成，而
不是快速地完成。
错误四：忽略你看不见的肌群
纠正： 在每次核心力量训练中，至少包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作。
像拱桥和超人这样的动作，就能够练习到那些支撑、保护脊柱的肌肉。
五、强健的核心肌群，健康的跑步者
你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，你跑步时的发动力就会不足。以下
是核心肌群虚弱可能导致伤病的三个 区域。
下背部
你的腿每跨出一步时，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲
击会更猛烈，更容易导致下背部疼痛。用诸如超人这样的动作来强化这些肌肉。
腿后腱
如果你的核心肌群不够稳健，你的腿后腱常常需要承受额外的力量。这些额外的工作让你
腿后腱更短、更紧、更容易受伤。想强化腿后腱以及臀部肌肉，用拱桥、冲刺、深蹲等方
法来训练。
膝盖
没有强健的核心肌群，你很难控制你的躯干的动作，于是每次你的脚着地时，你的关节承
受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨肌腱炎（膝盖里面的尖锐疼痛）以及髂
胫束肌腱炎。躯干上抬以及侧身躯干上抬能够强化腹横肌，从而让核心更加平稳。
2015-11-07
观测心率，稳步提升
刘峰
了解一个人需要与之交谈，同样，了解自己也要倾听身体的声音，恰如博能的广告语：
Listens to your body.
根据我的经验，如果你是初跑，首先坚持 2 个月，每天都跑至少 3000m（哪怕你走着完成
也行，前提是换好跑步的衣服）。如果你坚持下来了，买个心率表；如果你是有一定的经
验，买个心率表。
你得知道什么样的心脏才是强大的呢？恒定低心率下可以长时间从事高强度的运动。如果
你的心脏能在恒定心率下工作较长时间，我觉得就很优秀了。你运动的目的也许多种多
样，但是这个结果恐怕每个人都想要吧。
按照心率训练是科学的，可以让你不要被自己的感觉迷惑，完全通过心脏的具体情况安排
训练，保证安全有效。 有时候你觉得浑身有力，似乎能一口气跑 10000 米，而实际上也许
只是你咖啡喝多了有些兴奋，你的心率告诉你，你现在应该停止训练，赶紧休息，这样既
能防止受伤害，也能让你今后有更多的条件继续坚持下去（受伤最能消磨一个跑者的意志
力，休息几天就能让你懈怠休战 ）。
心率表的作用就是能让你：科学地训练，稳步地提高，保证你不受伤 （我 4 年来提高明
显，从没有受过伤）。
心率表不要图便宜，精确稳定才是根本，我推荐博能（Polar，网站 http://www.polar.com/
zh-hans ）。其他的我也没用过，不好说性能如何，高明有 GPS 心率表，用的人也很多，
根据情况吧，手机追踪软件可以替代。
我在初期的时候用的博能 RS300C，专门的跑步心率表，后来我又增加了个博能诺基亚的
蓝牙心率带，开始使用诺基亚的运动追踪软件利用 GPS 训练（后来诺基亚将这个软件出
售，独立出来了，现在的网址是 http://www.sports-tracker.com ，在 iPhone、android、塞班
平台都有支持）。
初期使用的时候，通过心率表我发现自己的心脏没有想象的强大，速度一变，心率波动很
厉害，比股市都动荡！随着根据自己的情况慢慢训练，很快就能提高（很快， ≤ 2 个月），
原先同样幅度的速度改变已经不能影响到心率了，运动中的心率变化非常平缓，心脏变强
了。
所以好好想想，你想得到什么？难道一个健康、快乐的身体，不是你想要的么？
买或者不买，你懂的。
2012-02-07
zhaofan
只要是想精确掌握跑步努力程度的跑步者都适合。 长跑持续时间长、心率变动范围大，用
心率表的人多。
一般来说，跑步时可以通过呼吸轻重、速度快慢、费力多少来感知身体的努力程度，从而
自我调控，完成预定的跑步目标。比如 5 公里比赛时，我们既不会像 100 米冲刺那样拼
命，也不会边跑边聊天那样轻松。然而主观感受只能提供粗略参考，有的时候我们需要更
精确地掌握自己的努力程度。就像汽车的转速表反映着发动机的工作状态，心率表会把身
体的努力程度客观、准确、量化地呈现出来。
包括但不限于以下几种情况，心率表会很有用处：
训练时把心率维持在特定范围，以期达到最好的训练效果。 不同的心率区间对应不同的能
量消耗方式和训练目的，例如速度训练达到 90%以上直至接近最大心率能最有效提高最大
摄氧能力。燃脂区间大约在 60%～70%最大心率。心率表能方便准确地把跑步强度维持在
特定区间。
在不方便参照速度的情况下跑步。 例如跑上坡时或者在高海拔地区跑步时参考心率比参考
速度更为方便。
保证稳定地完成比赛。 有的人喜欢通过心率而不是速度来指导自己完成比赛。比如业余马
拉松，超马选手 Larisa Dannis 在她参加今年的波士顿马拉松之前把心率定为平均 163～
165。结果参赛时平均心率为 164，2 小时 44 分，创造了 PR（赛事最佳纪录）。 https://
www.zhihu.com/question/24721252/answer/28800659
用于评估自己的运动效果。 翻出三个月前的跑步记录，看看自己在同样的速度下心率降低
了多少。
评估疲劳程度。 记录晨脉，如果今天的数据比平时高不少，说明身体还没从疲劳中恢复过
来，应该避免安排高强度训练。
总之，心率表有用但不是绝对必要，取决于个人需求，不论水平高低。
2014-08-05
选择适合自己的跑步鞋
OrthoMD，运动骨科医师、医学博士
跑步是时下流行的低成本有氧锻炼，人人均可参与。工欲善其事，必先利其器，然而选择
适合自己的跑鞋却是一门「学问」。跑步新人面对市面上众多品牌、不同设计的跑鞋往往
无所适从。本文就运动学角度，概述跑鞋选择的一般原则。
一、解剖跑鞋结构
首先，一起来研究下一双跑鞋结构的解剖 （图 1）。最基础的结构是前端的 ToeBox，侧面
的支撑以及鞋底的 midsole、outsole。不同品牌的设计也只是在这些细节处做文章。
图 1 跑鞋的解剖
对于正常的健康足，一双既优秀又安全的跑鞋需具有如下要素：
- 尽可能小的足跟 -前足高度差（heel-to-toe drop）: 推荐使用高度差<6mm 的跑鞋（图
2）；
图 2 Heel-to toe drop 的测量
- 中性跑鞋：不含有任何制动或稳定附件，这些额外结构会干扰奔跑时正常足部运动（图
4）。
- 重量足够轻。
二、如何选购一双有个性的跑鞋
- 在鞋店内当场测量足长。对于左右足不等长的跑者，建议选择相对应的左右足不等长的
跑鞋。
- 足弓的高度并非是选择跑鞋的唯一参考指标 （图 4）。
- 需按照跑步时的合适度来选择跑鞋，而非行走状态下的合适度。奔跑及行走状态下，足
的运动轨迹是截然不同的。
- 正常足会有轻度足外翻，因此，生理状态下的足外翻（pronation/ eversion）不需要选择针
对足部畸形而特殊设计的跑鞋（图 3）。事实上，正常状态下的足外翻是人体生理性的缓
冲结构，穿着特殊跑鞋、人为性地校正外翻的足反而使得这一结构缺失，从而导致足及膝
关节的不良受力。
图 3 对于跑者来说的安全及不安全的足形态
运动后足部会轻度「肿胀」，买鞋之时需要预先考虑这一情况。推荐在晚间去购买跑鞋，
此时足的「肿胀」程度类似运动后的足。
跑鞋需由足够宽的前端（toe box）（位置见图 1）。保证足趾在鞋内有相对自由的侧方活
动度。
保证大脚趾与鞋的前端有 1.5cm 左右的距离，保证足趾在鞋内有相对自由的前后活动度。
购买之前，需保证足够的测试时间。
如何结合足弓形态及足形态来选择跑鞋类型（下图）
图 4 不同足弓及足形态的跑者推荐选择不同类型的跑鞋
三、何时需要购买新跑鞋
- 尽管目前没有针对不同跑鞋寿命比较的研究数据。但是一般认为跑鞋的寿命是 350 公
里，因此超过这一寿命，也许就是更新跑鞋的时候了。
- 如果跑鞋的重要结构（图 1 中 outsole、midsole、inner sole）破损，需及时更新跑鞋，反
之将有足损伤风险。
避开这些训练误区
莫腾
增加跑步距离不能急！！ 今年 7 月下旬开始系统跑步，刚开始每周 3～5 次，每次 3～5 公
里，这期间身体正常酸痛，跑完后还是很愉悦的。然后我就飘飘然，犯了激进的错误， 在
8 月中旬尝试 10 公里，成绩是 1 小时 1 分，这时候伤病初现（脚后跟痛）但是自己并未在
意，休息一周后，继续奔跑，每次 6～10 公里（因为这期间脚后跟、脚掌内外侧都出现伤
痛，跑步次数开始不规律，不痛才去跑—— 跑完痛—— 休息—— 不痛再去跑，如此循
环）。再然后我就开始 zuo 了 , 9 月 20 日跑了第一个半程马拉松，成绩 2 小时 30 分，跑完
感觉腿废了，伤病来了，我脚后跟、脚掌内外侧、小腿、膝盖、大腿根都有不同程度的疼
痛。休息一周后继续 zuo，一直到 10 月 18 日共跑了 4 个半程马拉松，成绩变成 2 小时 20
分，基本没提高还渐渐开始厌恶跑步，体验不到愉悦感，跑后只是脚痛、腿痛的虐待感。
在此期间我读了很多本关于跑步的书籍，也看了很多「圣经」—— 虎扑、知乎上大神的帖
子。最后讲事实、摆道理 ，不能激进，慢慢来。到 10 月底吧，身体基本恢复后，参考了
running 的教练功能，从 5 公里开始练起，渐渐愉悦感回来了，忍不住想跑步，今天计划上
是交叉训练（骑单车），总想出去跑。
经验教训： 关于拉伸，它非常非常重要，毫不夸张，可以说你第二天的表现基本取决于前
一天的拉伸情况。我极度推荐运动中拉伸 （这些都是用伤痛换来的），具体做法就是：跑
步前 拉伸下，跑了一段距离后 ，感觉你的腿开始酸痛，很重，很难迈出去，就停下来拉伸
2 分钟 （不要太久，否则你会丧失继续跑的激情），再跑一段，再拉伸，就是这样。比如
我跑 6 公里，我会在 0、2、4、6 公里处进行拉伸，最近一次 6.5 公里进步还挺大，成绩是
33 分钟（不包括拉伸时间，running 在你停下来的时候会自动暂停），而且跑完后，除了
汗水，一点累和痛的感觉都没有，越跑越爽，还想继续跑，但还是要按照计划来，不能再
干激进路线。拉伸动作有很多，只要你能让相关部位发力就可以了，动作不限。
2015-12-24
起今知行
1．重视跑前跑后的拉伸。 原来开始跑的时候我也不太注重拉伸，经常还没有跑就感觉累
了，因为没有活动开；或者是跑完之后肌肉紧绷、酸痛，跑后拉伸有助于肌肉的放松和恢
复弹性。如果拉伸做得好，也不用担心变成萝卜腿了。尤其是像马拉松这样长距离的运
动，更应该重视前后的拉伸运动，最好是养成习惯固定下来。关于拉伸的方法，对于新手
可以参考《拉伸》这本书来做。
2．听从身体反应，不刻意追求配速和距离。 跑步过程中一定要听从身体的反应，尤其是
自律能力强、好胜心强的人，可能觉得速度慢了而去刻意提速，或者是距离还没有达到自
己设定的距离而强行坚持，结果身体吃不消了，带来呼吸困难、心率过快等问题，脾胃虚
的人可能会肚子疼等，这些都不利于健康。在跑步的时候最好学会观察自己，注意自己身
体的反应。 如果跑快了呼吸变得困难了就应该适当慢下来。跑步的一个目的在于锻炼身
体，不顾身体反应地提速加量，这只是对自己的不负责任。
3．制定一个适合自己的训练计划。 记录跑步数据的 app 很多，挑选一款坚持用下去。坚
持跑一段时间之后，你可以得到一份属于你的跑步数据。比如，按周为单位，一周的跑步
距离是多少，平均配速如何等，都会有反馈，然后根据自己的配速和距离的数据制定出下
一周的训练量和想要达成的目标等。制定训练计划的过程千万注意一点：循序渐进！
2015-11-04
马拉松「撞墙」体验
刘涛
训练不足及体适能状态较低的人，通常在运动开始后不久（特别是长跑运动），就会有两
腿发软、全身乏力、呼吸困难等感觉。在运动生理学中，这种现象称为「极点」或「撞
墙」。
「极点」的产生，主要是由于内脏器官的惰性造成的。
因为人体从相对安静状态到剧烈运动时，四肢肌肉能迅速适应，进入工作状态，而内脏器
官，如呼吸、循环系统等，都不能很快发挥其最高的机能水平，造成体内缺氧，大量的乳
酸和二氧化碳积聚，使自主神经中枢和躯体性神经中枢之间的协调遭到暂时破坏，表现为
「极点」的产生，这是一种正常的生理现象。它与训练水平、运动前的准备活动有关，经
常参加锻炼的人，「极点」出现得晚，持续时间短，身体反应也较轻；反之，「极点」出
现得早，且持续时间长，表现得也较重。
发生以上的现象，是由身体从平常安静的状态进入运动状态时，体内各器官及系统都需要
一段时间作为适应。训练水平低及运动前的准备活动不足，都会增加出现「极点」现象的
机会。反过来说，运动前做足准备活动，及体适能状况得到改善后，「极点」现象就会推
迟或减轻，甚至不再出现。
如果改善极点现象？
在长跑中出现「极点」现象时，不要立刻停下来 ，可以放慢脚步并保持冷静并进行深长的
呼吸。以这种深呼吸慢跑的姿态坚持几分钟，会发现「累」的感觉没那么明显了，这就是
「第二次呼吸」，你又可以运动下去了。
体能得到改善之后，极点现象就会减轻，持续时间变短。
需要注意： 运动前做好准备活动，身体素质不佳适当降低运动量。初次尝试长跑如果有腹
痛出现，可以放慢脚步，深呼吸，按压疼痛部位，一般可以缓解。这是由于跑步剧烈和准
备不充分引起的，下次注意。如果疼痛没有减轻，越来越重，可能与身体状况有关，建议
停止运动，立即就医。
2016-02-02
参赛指导
赛前一周
花开似水
对于一个认真的选手，马拉松备战是需要一个较长的训练周期的，比如三个月或者六个
月，然后针对性制定科学的训练备战计划。
我这里只是谈一下一场马拉松前一周的备战准备，供各位朋友参考。
赛前一周：训练、营养、心理、战术上面的调整以及赛前晚上准备、赛中准备、饮食&补
给、起跑准备、遇到「撞墙」、赛后准备。
赛前一周：训练篇
赛前一周的训练建议（以北京马拉松为例），仅供参考。
总的来说，备战「北马」前一周，我们的原则：
一、减量：跑量都是较小的。赛前一周要有一个明显的休息调整，避免身体产生太大的疲
劳。
二、要保证适当的强度：同时也要对身体有一定强度的刺激。如果有力量训练的习惯，推
荐在赛前 3 天之前进行一次力量训练。没有力量训练的习惯和积累的跑友们还是不要尝
试，以免刺激过大，影响比赛。
营养篇
1．赛前补糖和糖原负荷法。对于业余马拉松运动员来说，碳水化合物、蛋白质、脂肪合理
摄入按重量比例应为 7:1:1。增加主食的比例，使肌糖原储备充足，保持运动中血糖水平。
在长时间运动中由于体内糖储备耗竭，会影响比赛能力，比赛前及赛中适量补糖可维持血
糖水平并可提高比赛能力，延缓疲劳的发生。
2．参赛的运动员在前期经历了刻苦的训练，而在赛前一周都需要不同程度地减少运动量，
膳食中的能量摄取也应适应于运动量而减少，以避免脂肪快速堆积，影响运动成绩。
3．赛前一周的食物选择应该多样化，色香味美。马拉松项目对维生素 B 和维生素 C 的需
求量较大，人体不会合成维生素，必须从体外摄取，多吃水果、蔬菜是很好的补充方法，
还有土豆和面包、水果果汁等，尤其是橙汁非常有帮助，它含有充足的无机盐和维生素。
4．饮食注意减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入，以减少体液偏酸状态，防止疲劳提前发
生。赛前切忌大量补充氨基酸。
5．增加碱储备，可采用多吃蔬菜、水果，如豆角、萝卜、土豆、香蕉等，尤其是海带碱度
最高。
6．如果体内维生素缺乏，要及时纠正。维生素 B1 临时服用无效，需在 10 天或两周之前
开始补。
7．增加体内抗氧化酶的活力。增加食物中的抗氧化成分，进食适量的瘦肉类食物，增加新
鲜水果和蔬菜，减少脂肪摄入，适量补充抗氧化物有利于减轻疲劳、增加耐力，防止运动
损伤和炎症。
如果你赛前的饮食结构有问题，一定程度上会影响到你的比赛。所以成绩不好的原因有的
时候未必是你训练得不好，而是因为你吃得不好，这一点非常关键。
战术篇
首先要明确自己的目标，然后要清楚自己的计划配速。下面是一个配速表，大家可以参考
下。
这张配速表可以看出分别在多少公里你应该以什么样的配速，达到什么样的目标，结合自
己的技术特点，你要对自己的配速是有把握的。如果对自己的配速没有很好的感觉，那么
你就需要有一款非常好的运动手表。用数据准确地测试出自己的状态，可以根据你自己既
定的目标，调整你的状态。
心理篇
推荐大家看一本书，叫《运动改造大脑》。里面讲了人的想象力、创造力和控制你运动的
大脑是在同个半脑区。
第一，比赛前一定要设定好自己的目标，可以去想象成功，这种表象训练会有效提高表
现。这个从心理学上叫作唤醒，唤醒水平高与低决定了你比赛时候的状态好与坏。这种成
功的体验你可以想象，比如你想象你冲过终点是什么样的？你想象你的第一次马拉松或者
是你在 PB 的过程当中，你的状态是什么样的。你的心理感受是什么样的。
第二，你要想象当你遇到困难时，比如撞墙点、极点，该如何处理，这种困难提前做好准
备之后会发现，真正遇到这些困难时会好应付一些。
2015-11-06
赛前 24h
花开似水
1．关于饮食
比赛前一天的饮食一定要注意营养均衡，种类尽量繁多，大量补糖，尤其是高碳水化合物
的食物，比如各类主食、土豆、番薯等等，避免单一食材导致的食欲不振。还有各种水
果、蔬菜，果酱、花生酱也有不错的效果。赛前尽量选择好消化的食物，避免给肠胃增加
额外的负担。比如，早餐可以选择各种好吸收的粥类，配合主食如花卷、馒头、面包等
等，再搭配果酱、水果。
超级补偿，饱餐和碳水化合物，研究人员早就发现，如果人体几天内得不到碳水化合物，
然后给予大量的碳水化合物，那么肌肉产生能量的糖原可能增加到百分之三十多，结果
一：产生更多的能量；结果二：延迟体内能量枯竭的状态！做法是赛前三天，进行碳水化
合物的补充，如面包，蛋糕，面食，番薯，不是说完全不吃其他蛋白质的食物，只是改变
食物的营养成分比例而已！午餐、晚餐也要保证营养均衡，种类繁多，但是要尽量避免油
腻。
另外许多跑友是离开家到另外的城市参赛，可能会参加一些朋友聚会或者家人聚餐等等饭
局，难免会有大鱼大肉或者需要饮酒，但是赛前的饮食最好是以营养均衡、经济实用为
主，最好不要太过油腻，更不要饮酒。油腻的饮食会造成肠胃的负担，对比赛的状态也会
有影响。饮食的种类最好跟比赛当天的种类相似，给肠胃一个适应的时间。避免发生肠胃
问题。
Tips：赛前糖原储存法——3+3 原则：即前三天低糖饮食，后三天高糖饮食，可以有效提
高糖原储备。
Tip 推荐食谱
假设比赛日：12 月 6 日
12 月 1 日～3 日 ①尽量多摄入蛋白质和蔬菜（鱼肉、瘦肉、鸡蛋类、牛奶都是不错的选
择）；②尽量少吃米饭、面包、面条等碳水化合物食品；③注意每天至少 2 根香蕉，多补
充果糖。
12 月 4 日～5 日 ①多吃碳水化合物食物（如：米饭、面条、面包、土豆、番薯、玉米、小
麦）；②少吃肉类，适当搭配新鲜蔬菜；③现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食，减
少油脂摄入，大鱼大肉需要饮酒的应酬能不去就不去。要点：积极备战，储备能量。
2．关于睡眠
良好的休息是成功的一半，比赛前一晚至少需要保证 8 小时左右充足的睡眠，第二天才能
精力充沛，迎接挑战。而基本所有的马拉松赛事，都在早上 7 点或者 8 点开始，开始前两
小时就要开始检录了。加上吃早饭、从酒店出发的时间，跑友至少需要额外预留一个小
时。也就是说，赛前三小时就应该要起床了。那么再往前推 8 小时，跑友应该在前一晚 9
点左右进入睡眠。有些跑友，特别是新手，很容易兴奋紧张导致失眠，这时候除了放松心
情之外，还可以在睡前洗个热水澡，或者吃半片安眠药，以保证睡眠。
3．关于装备
①鞋：跑友需要一双专业的跑鞋，千万不能抱有侥幸心理，因为马拉松是超长距离的跑步
项目，任何微小的不适都会被长距离和长时间成倍放大，造成损伤和疼痛。但是也不建议
跑友穿新鞋去比赛，因为鞋子是有磨合期的。原则上讲，新鞋应该跑过至少 50 公里，才能
穿着上赛场。
②衣服：跑友需要提前了解比赛当天的天气，除了要看是否有极端天气（雨、雪、雾霾
等）出现外，还要关注当天的气温。比赛当天最好穿短裤短袖，因为跑起来身体会发热，
太厚的衣服不利于散热。但如果是雨雪天气，可以加压缩衣和压缩裤，另外准备一次性雨
披。一次性雨披是很有用的一个小物件，在雨雪天气可以防水，保暖效果也非常好。如果
参加极地马拉松这种非常寒冷环境中的比赛，可以再在压缩衣外面加冲锋衣。
③魔术巾：魔术巾也是一个非常有用的小物，缠在手腕上可以随时擦汗，天气太冷的时
候，可以缠绕在脖子上，避免冷风对喉部的侵袭。
④内裤：不论男生还是女生，比赛时贴身的衣物都要仔细选择。内裤内衣不能带皱褶、商
标或者线头，否则一场马拉松赛事下来，将近 4 万次的摩擦，会将皮肤磨破出血。为了保
护胸部，女孩子需要专业的运动内衣，男生需要准备乳贴。如果有摩擦感，可以准备凡士
林抹在皮肤上，也能减轻一定的摩擦。
⑤眼镜：在极端的雨雪或大风天气中，许多近视的跑友会发现自己的眼镜不是被水打湿就
是起雾，导致视物不清。这时候，防护镜就至关重要了。跑友可以准备防风或防水眼镜，
来应对这种恶劣的天气。而且，bigger 不建议大家戴隐形眼镜比赛。因为不论是雨雪还是
汗水，进入眼睛里都会导致用眼卫生的问题，加上手指的揉搓，眼睛很可能会发炎。隐形
眼镜会加重发炎的状况，还容易导致眼睛充血。
⑥口罩、手套（有时需要耳罩）：冬季跑步，保暖至关重要。在寒风中冲刺四五个小时，
很容易被冻伤。特别是耳朵、双手这种末梢血液循环不好的部位。准备口罩和手套，也能
很好地适应过于冰冷的空气，不会给肺部带来太大刺激。
⑦防晒霜、遮阳帽：比赛当天如果天气炎热，阳光直射，就需要跑者准备防晒霜和遮阳帽
了。毕竟跑步晒伤的新闻屡见不鲜，我们需要提前的防护。如果阳光太刺眼，也可以准备
太阳镜。
⑧其他装备：号码布和计时芯片这种必备物品一定要在睡前准备好，避免第二天起床手忙
脚乱的状况。还有运动手表和拍照用的手机，看个人情况提前准备。女孩子需要准备头绳
或者束发带，因为头发太长太散会增大风阻，不利于跑动。
4．关于补给
①水：赛前 3～4 天每天水的饮用量在 2 升以上，让自己的身体充满水。一般的马拉松赛事
虽然都有补给点，但补给点往往是每隔五公里才有一个，对于我们业余跑者来说，跟随大
部队的结果往往就是补给点过度拥挤，排队等待一是浪费时间，二是容易撞到别人或者被
别人撞倒。而且，在这没有补给点的五公里中，如果喉咙干口渴想要喝水，却没有带水或
运动饮料就麻烦了。
在这里我们 bigger 的戈教练提醒大家，可以自己准备水——比如戈教练自己就会准备一个
250ml 的小瓶子，在开跑之前，把里面的水倒掉一半。戈教练并不推荐带一整瓶水，因为
重量每上升 1kg，配速就会降低 1%。这种小重量水的携带是再好不过的，因为如果补给点
人很多，你可以不做停留；而如果补给点人很少，你可以拿水灌在小瓶子里，机动性也非
常强。
补水的原则是不补纯水，而是用运动饮料代替；少量多次，最好一次不要超过 100ml，整
个比赛补 500～800ml 左右，如果补水过多，一是不利于比赛，二是容易水中毒。
②能量胶：通常带 3～4 条能量胶就可以完赛了。体力比较差的人可以带 4 条，按照 10 公
里、20 公里、30 公里、35 公里的顺序补充，体力比较好的「老马」可以带 3 条，按照 15
公里、25 公里、35 公里的顺序补充。能量胶补充不宜太多，因为有部分能量胶里是有兴奋
神经的成分的，比如咖啡因，摄入太多不利于赛后的休息。而且有些跑友是对咖啡因过敏
的，需要谨慎选择。
③盐丸：如果比赛当天天气炎热，或者出汗比较多，就需要携带盐丸来补充钠离子。一般
携带 2～3 粒即可，出汗多的跑者可以按照 10 公里、20 公里、35 公里的顺序补充，出汗少
的跑者可以按照 15 公里、30 公里的顺序补充。
④藿香正气水：如果天气太热，害怕中暑，可以在赛前 20～30 分钟喝一小瓶藿香正气水，
对预防中暑有奇效。
⑤香蕉或者小面包：赛前 30 分钟可以吃一根香蕉或者一块小面包来补充能量，因为能量胶
没有饱腹感，吃点东西，增加饱腹感的同时还能获得一些心理安慰。
⑥纸巾：因为马拉松比赛开始都比较早，加上热身、检录的时间，跑者势必要暴露在清晨
的冷空气中很久。如果热身不充分，冷空气一激，就容易产生肠胃不适。带几包纸巾可以
预防这种突发状况。
⑦钱：马拉松比赛时，最好带一点零钱在身上。如果途中遇到没有补给或者肚子饿的状
况，可以去沿途的便利店买。
⑧特殊补给肌鲣强：肌鲣强是日本产的一种运动补给药片，一般在比赛前和比赛中补充，
可以有效防止乳酸堆积，避免延迟性肌肉酸痛。
5．关于踩点
赛前踩点非常重要，跑友有条件的最好去现场勘查，至少需要知道整个赛事的起点、终
点、重要补给点和特殊地点（比如卫生间、爬坡等等），做到胸有成竹，才能从容应对可
能遇到的突发情况。
6．关于热身
比赛当天，赛前的充分热身非常的重要。充分热身可以让各位跑友尽快进入运动状态，减
少肌肉黏滞性，增加肌肉弹性，减少损伤的发生。
7．其他
最好在进入赛场前就去卫生间，因为比赛时人太多了，沿途虽然有移动卫生间但是会排长
队，所以提前解决「个人问题」非常重要。
马拉松赛前 24h 之 Don’t to do
1．关于饮食，不吃没有见过或很少吃到的食物。有些跑友可能会去外地参加马拉松比赛，
在游玩之余忍不住就想尝试一下当地有名的小吃，但是这些没有见过或者很少尝试的食
材，可能会带来一些安全隐患。
2．减少碳酸饮料的摄入，不要饮酒。碳酸饮料可能会导致胃胀气，对比赛状态不利。赛前
饮酒对精神和身体状态会有一定影响，不利于创造理想 PB。
3．避免大强度的训练或重体力劳动，无论是跑量训练还是肌力训练，都不宜强度过大，避
免机体过度劳累，或延迟性肌肉酸痛，影响比赛状态。但是可以做交叉的放松训练，比如
游泳。赛前一周是减量，让肌肉恢复的关键时期。不要再拼命训练了，这一周过量训练只
会让你在比赛中疲态尽显，对水平提高没有任何帮助。比赛成绩是之前一个季度训练和当
天临场发挥的体现，与最后一周是否努力关系很小。参加半程马拉松的跑者赛前一周的训
练量不建议超过 12km，全程马拉松的训练量不建议超过 25km。赛前四五天，半程马拉松
的参赛者可以做一次 3～5km 的比赛计划配速跑，全程参赛者可以做一次 8～10km 的比赛
计划配速跑。
目的：
①检查自己的心肺在高强度运动下的表现，发现一些隐患。
②测试比赛当天穿的所有装备和鞋子。
4．大型比赛人多车多，容易造成拥挤，不要跟人群扎堆。到比赛中段，注意自己的节奏，
不要因为好胜心强，就盲目地「过人」，不但打乱了自己的节奏，还容易带来危险。
5．量力而行，一旦出现任何身体不适，不要强撑，立刻将跑步改为慢走，或者向志愿者寻
求帮助。为什么马拉松比赛或是长距离越野跑状况频出，甚至有人付出生命的代价？除了
一些赛事组织或自然气候条件外，更多的原因来自自我，来自参赛者对比赛的态度。
业余爱好者参加比赛是为了享受比赛的过程和沿途的风景，而不是为了挑战个人生理和心
理的极限。因此在比赛之前需要做充分的准备，必须在比赛过程中绝大多数的时间都处于
身体相对舒适的状态，真正有强度和难熬的阶段一般出现在 35 公里之后。而此时在保证身
体健康的前提下的坚持，是给自己人生一种不同的经历。这就能保证比赛给跑者留下的几
乎都是美好的回忆。
6．不要熬夜，早休息。调整好心理状态，不要过度紧张，保持平常心态，做最好的自己。
参赛当天
xmonkey
对于即将面对人生首个马拉松比赛的人们来说，在比赛发令枪响前的那段时间里究竟该干
些什么呢？让我们把时钟的指针拨回到比赛开始前的 180 分钟，来看看首马前的 180 分钟
究竟应该如何度过……
比赛前 180 分钟：
你的闹钟也许已经很久没有在这么早的时候响了，也许你还睡眼惺忪，但今天必须完成的
42.195km 也许会像一盆冷水一样把你彻底地浇醒。是的，你的首马日已经到来了，距离起
跑还有 3 小时。
在赛前提前 3 小时起床也许是大部分资深马拉松跑者的习惯，因为你必须在赛前两小时完
成一段丰盛早餐的摄入，还有一些琐碎的准备工作，因此无论你是第一次还是第 N 次，提
前 180 分钟起床吧。
比赛前 160 分钟：
洗漱完毕后大脑也逐渐开始清醒，这时候对当天的装备做第一次的检测。重点是你在首马
上需要用到的电子设备，类似 GPS 手表、相机、运动摄像机、手机等等的电力情况，如果
电力不足你还有大约一个小时左右的充电时间可以利用。
比赛前 140 分钟：
忙活了一会儿，这个档口可以给你一个调整的机会。无论有没有排泄的愿望，都请你去厕
所里蹲上一会儿。曾经有不止一人说过这样的跑马至理名言：屎是马拉松最大的敌人。赛
前排空可是一桩正儿八经的大事，比赛中内急会让你感受到前所未有的尴尬和痛苦，既影
响成绩更影响你未来也许无限光明的跑步生涯，因此有事没事一定得先蹲会儿
比赛前 120 分钟：
放空之后就可以放心地进食了，其实比赛前的饮食准备应当提前至赛前的一周进行，而真
正比赛前的早餐要求反倒没有那么复杂了，记住两条原则：清淡、易消化。清淡少油的食
物可以增加你的胃口和食欲，尽可能多地补充能量，而类似燕麦片、粥、水果、坚果这样
易消化的食物也会减少在比赛中胃部的工作压力，避免肠胃的不适。而赛前的补水工作也
必须在这一时段内进行，可以按自身情况摄入大约 300～500ml 的运动饮料，增强电解质的
赛前储备。
比赛前 100 分钟：
离开房间前最后的检查工作，如果之前忘记充电的电子设备，请立即断舍离。而那些精心
准备的小配件小装饰被忘在酒店而无法在首马上亮相将会是一件十分遗憾的事情，最后再
仔细核对一番。背起参赛包，起点，出发。
比赛前 70 分钟：
目前国内较为成熟的城市马拉松比赛都会将起点设置在市区交通便捷的地方，提前规划好
比赛当天前往起点的路线及交通方式十分重要，保证能够在半小时内顺利抵达起点是一个
比较理想和保险的时间参考。当然如果你住的离起点够近，步行或者慢跑到起点那就更赞
不过了。
抵达起点后首先要做的是寻找你相应的存包车或者存包点的位置，一般组委会都会在赛事
包里的参赛手册里对存包地点做出相应的说明。参照这些说明应该就能够很快地找到相应
的存包点，完成比赛包的寄存，最后记得在存包前检查一下身边是否预留了足够的现金以
备不时之需。
比赛前 40 分钟：
起跑的时间逐渐临近，兴奋加上清晨的寒风也许又激起了你的一丝尿意，这也许是你赛前
最后一次能够比较坦然面对的如厕机会了。抓紧时间再去厕所憋上一会儿吧，也许等会儿
就没有机会了。
比赛前 30 分钟：
这时起跑区域已经人山人海，按照自己的号码检录进入相应的起跑区。这时候你需要做的
是平复一下激动的小心脏，然后和身边的好友来个美好的起点自拍；做一些小幅度的热身
与拉伸，让身体预热起来，最后等待着发令枪响起那一刻的到来。
2015-11-06
参加马拉松时如何补给能量和盐分
北极
不推荐的：士力架、香蕉、脉动 。
士力架可以出发前吃，出发以后就没必要了，虽然它热量高，但吸收太慢，意义不大。
香蕉是好东西，但携带不方便，说实话，我跑了半马全马有快十个了，没见谁带一捆香蕉
上路的。补给站有就拿上吃，没有就算了。
脉动与香蕉道理是一样的，能量密度太低，盐分也不够，带着太重，每多携带 1kg 的负
重，成绩就会下降几分钟，按照马拉松的负荷，至少要带 2～3 瓶甚至更多的脉动。带这么
多东西会严重影响成绩。
推荐的：
1．盐丸 。实际上盐丸是胶囊，在肠胃里吸收的速度慢，控制好补水的情况下是完全没问
题的。需要注意的是，盐丸实际上是药品，国内好像没有正规的渠道卖的，都是淘宝（关
键词：马拉松 盐丸），所以购买渠道可能麻烦点，说明书也都是英文的。
盐丸吃多少根据气温以及自己身体状况确定，最好划分好吃的时间点，比如 10km 吃一
个，天气不热就 15km 吃一个，太热就 5km 吃一个，但注意不要吃太多，每种盐丸使用数
量有上限的，吃多了会对身体不好。（我个人的经历：2015 年张家口康保马拉松吃了 8
个，因为那天实在太热了，而合肥马拉松只吃了 4 个，嵩山马拉松气温 3 度，小雨，没吃
盐丸。）
2．能量胶、能量棒 。买之前看一下成分，脂肪太多的不要买，脂肪吸收慢。找高糖分、
高碳水化合物的那种，带点盐分（钠、钾、钙、镁）、维生素、咖啡因的就更好了。不要
太在意口感，跑到 30km 以后，嘴里吃啥都没味。能量胶因为是半液态的，吸收会快一
些，能量棒是固体可能会慢点，具体选择哪个看个人喜好。
携带多少也根据个人情况，最好是提前在训练中记录好撞墙的时间点，提前吃，最好出发
前就吃一个。相对而言带能量胶或者能量棒比带液体饮料要划算得多，因为同样的负重下
可以带很多。
3．无水葡萄糖、蜂蜜 。有条件的可以带这两个东西，但需要搭配盐丸。每 1 克葡萄糖可
以产生 4 大卡的热量，最重要的是吸收快，可以直接被人体吸收，缺点就是需要搭配水
（会浪费时间），不然太甜了。出发前可以把葡萄糖装成一个个小包，过水站的时候兑水
喝。蜂蜜和葡萄糖效果相似，口感会好一些，重量会重一些，看个人喜好。
蜂蜜水+盐水的组合也是不错的，但口感上会不太好，自己配过一次，难以下咽，比赛时不
好控制比例。
——————分割线——————
一场马拉松需要消耗 2000～3000 大卡的热量，大多数人身体储备的能量并不能满足比赛，
不够的部分都需要补充，但具体补充多少，不要太严格参考网上的标准 ，而是自己多跑
跑，确认一下身体状况。比如每公里 50ml 水的说法，并不一定适合自己，每场比赛天气都
不一样，不存在一个统一标准 。（我自己的实际情况：2015 年张家口康保马拉松，气温
30 度，全马我喝了 7 瓶水，每瓶 550ml 算的话，平均每公里 90ml，11 月 8 号北京鸟巢半
马，气温 3 度，一共 2 瓶水没喝完，还是 350ml 那种的，平均每公里不到 30ml）特别提醒
的是冬季跑步也要注意补水，不能因为天气冷，不口渴就不补水。
要保证比赛时不出现意外状况，最好的方法就是平时训练时尽量尝试不同的条件 ：比如在
气温较高（28 度以上）或者较低（10 度以下），阴雨天、暴晒天等不同场景下多跑几次，
没有全马的条件可以试试半马，以掌握自己身体的情况，确认自己到底需要多少水盐和能
量。有人比较爱出汗，有人不怎么出汗，不同的人对盐丸的需求也不一样（训练时最好有
人陪伴最佳）。
赛前准备东西的时候尽量稍微多准备一点（比如计划吃 5 个盐丸，就带 6～7 个），防止意
外情况发生。不要太相信比赛组织方的说法，国内比赛多次发生过供水不足的情况 ，更不
要提饮料、香蕉够不够了，能不能吃到这些东西都不一定。就像在合肥马拉松，5 小时以
后完赛的人在后半程一口饮料都没喝到（这后面至少还有 1/4 的完赛选手和总报名人数 1/3
的未完赛选手，规模有上千人），北马算是顶级赛事了，2015 年又发生了后半程缺水的情
况。
每场比赛都不同，每场比赛都需要提前根据自己的身体情况做功课，不要觉得自己可以坚
持，不用带那么多，马拉松比赛中出现的意外情况太多了，不要因为补给的不足导致伤亡
事件的发生，切不可大意。
2015-11-25
跑马拉松时怎样防抽筋
OrthoMD
一、如下四种情况被认为是导致肌肉抽筋的常见诱因 。
- 肌肉疲劳及肌肉对刺激的不适应；
- 机体内环境紊乱（剧烈运动时失水，低血钙、血镁及低血钾）；
- 药物引起的肌肉抽筋；
- 其他不明原因的抽筋： 特别是对于老年人，在夜间出现肌肉抽筋是很常见的，可出现于
任一年龄阶段，常伴有严重的疼痛，产生的原因不清，但其多由睡眠中的无意识下肌肉收
缩运动所促发。典型的例子是，躺在床上，足尖向下用力时可诱发出小腿抽筋来。
二、如何预防跑马时抽筋？
- 足够的拉伸时间：特别是对于经常抽筋的肌肉或者容易抽筋的肌肉多花时间去拉伸，拉
伸动作需轻柔且彻底。
- 适度的训练：这对于马拉松运动员来说尤为重要，因为在比赛日，你的速度会比训练时
更快，此时可能会冲破你的机体的阈值导致包括抽筋的各种不适。所以训练日的训练量及
强度需要适可而止。
- 适应比赛场地：如果你生活在干燥的内陆地区，而你的比赛场地却是在湿润的沿海城
市，需要给你的机体若干天的时间（一周或者更多）去适应这个新的比赛场地。这对于职
业运动员来说，可能更为重要。
- 充足的液体补充：如上所述，尽管运动医学研究者并没有找到体液丢失与抽筋之间的直
接因果关系，但是跑马时候保证充足的液体补充也是必不可少的。开跑前 1～2 小时（视你
的耐受程度），补充适量液体，跑动时，每 15～20min 补充一次液体。注意需保证你补充
的液体中富含电解质，而不是纯水。
- 多样性的训练计划：建议在日常训练中加入跑跳、间歇跑、往返跑等多种训练模式。这
种训练可以增强你的肌肉- 神经协调性、耐力及韧性。
三、跑马时抽筋如何自我救治？
如果你遵循了上述所有的措施，但是跑马中还是抽了，怎么办？
不要紧张！！遵循如下四个步骤 ：
- 慢慢减速停止跑步，在路边自我检查并确定何处的肌肉发生痉挛，再将该处的肌肉向相
反方向牵引，使之拉长，一般疼痛都可以得到缓解。处理是要注意保暖，牵引用力要均
匀，切忌暴力，以免造成肌肉的拉伤。有时可能需要拉伸多次方能使肌肉放松下来。
- 在痉挛的肌肉表面施加适度的压力也有助肌肉放松。用手指按压痉挛的肌肉 10～15 秒，
反复多次。
- 饮用含有电解质的运动饮料。
- 重回赛道时需暂时降低奔跑速度，以防止再次冲破肌肉耐受的阈值。
最后一点别忘记！
对于大众人群，需要指出的是，「抽筋」虽然常见于运动时，但低钙血症、癫痫、神经性
疾病等多种疾病也可导致的类似肌肉抽搐 。若您经常发生抽筋或者长时间抽筋无法缓解，
建议您立即求助于专业的医护人员，以免由于误诊而延误自身病情。
2015-11-05
了解自身身体，不要勉强
cc 大熊
2004 年至今的 12 年里，国内马拉松发生 16 起死亡事件，2014 年 4 起，2015 年 5 起，是
12 年来最多的一次。这 5 起马拉松事故与运动型心脏骤停有关，4 起出现在半程组别中，4
起发生在临近终点处。出事者其中 3 人都有一定的长跑经验。
老生常谈的注意事项：
- 相比全程马拉松，半程出事的概率反而更高：因参加全马的选手通常跑龄更长，对自己
身体更了解，半马选手的参赛经验相比要缺乏不少，觉得自己尚有体力者往往会冲刺完
赛；距离减半并不意味着难度减半，很多人会选择在半程项目上拼速度，受伤概率也会增
加；
- 无论全程半程，终点前的发力对成绩并无多大影响，对此时身体带来的压力却是成倍
的。与其分秒必争地冲刺，不如赛前制定一个切实的目标，比赛途中按预计配速完成；
- 马拉松跑者需对自己的身体足够了解，赛前全方位体检，尤其心血管方面是很有必要
的。胸科医院提供的平板测试、彩超等都检测心脏是否有先天疾病缺陷。如今马拉松走过
场式的体检只停留在简单的血压、心率，远远无法保证你适合参赛；
- 马拉松猝死者中不乏身体健康且全面体检的人，仍难免意外，因为长跑时身体是一个动
态变化的过程，不同温度湿度和当时的状态都会左右体感，感到不适切记降速至步行，有
必要计时求助他人。来日方长，退赛不丢人；
- 人的大脑只贮藏了大约 10 秒的氧气，心脏停止供氧造成的损伤是不可逆的。发生意外时
抢救越及时越好，每晚 1 分钟，存活概率便降低 7%至 10%；
- 2015 年的几起意外，从赛道救助到送医都已算比较及时。在报名赛事时，注意组委会在
补给、医疗点、医护人员、AED 等救助设置上的安排，选择可靠的赛事也为自己多一份保
护；
- 避免霸王跑和使用他人的参赛名额，以最大限度保障自己；
- 装备上，多留意比赛当天的气温和湿度，选择合适装备。心率表也能更好地让你了解当
下身体状态。注意比赛细节，如赛前热身，赛后慢跑至停；
- 马拉松成绩基于长时间的系统训练，赛前两周内的训练更多为了调整比赛状态，对提高
成绩并不会有帮助。所以避免短期训练。如果无法达到比赛状态，与其硬拼，不如换个更
稳妥的心态，慢慢跑 or 下次再来；
- 有条件者赛前一两周即调整到比赛时间，保证睡眠，调整作息，饮食也要有针对性；
- 不要对任何一个距离表示轻敌；
纽约马拉松赛道旁有句「If a marathon was easy, it would be called your mother」的标语，无
论身经百战的老鸟还是初出茅庐的菜鸟，眼前的 42 公里都并非易事，轻视的代价很严重。
马拉松很美，请小心再小心，这项运动展现给世人的可以更多。
相比生命，完赛、成绩、名次这些又算得了什么呢？
2015-12-24
下雨天如何跑马拉松
xmonkey
一、雨中跑步最重要的两点是保暖和防磨损。
1．如果你的马拉松目标在 5 个小时之后，建议你带一件薄外套。漫长的 42.195 公里，5 小
时以后的完赛时间，说明你会很长时间在走路。带上一件外套，寒风中的马拉松路不会那
么难。在寒冷的天气，过度的失温会加快你退赛的决定，一件外套是你完赛的保证。即使
是湿透了的衣服保暖性也比没穿好。
2．雨后，湿透的衣服会加重摩擦的风险，即使你平时磨合过的装备此时也会有摩擦风险。
在选择柔软、速干专业跑步服装的前提下，在容易摩擦的部位进行保护，比如男生带上乳
贴，在衣服袖口边缘、大腿内侧、运动 Bra 边缘…… 擦上「凡士林」等润滑剂。
除了服装外，鞋子和袜子也是关键，尽量选择透气排水快的鞋子和袜子，如果雨太大不用
想着穿防水功能的鞋子，你无法阻止水从腿上往鞋子里面灌，灌进去排不出来会非常悲
催。
一下雨就会很嗨，控制不住内心的兴奋？但是千万别用踩水坑去满足你的快感。否则，痛
苦会伴随你整个的马拉松。袜子和鞋子湿透后，立即就会起水泡是个死定律。
二、你需要精良你的装备
1．终点准备毛巾和干衣服、鞋子、袜子、厚衣服
即使不下雨，终点都应该备着一套干爽的衣服，跑完立即换上会缓解一半的疲劳。跑完后
身体从剧烈的运动中停下来身体温度会迅速下降，一件稍微厚一点的衣服能让你在过度疲
劳后不轻易感冒。下雨天的干衣服就是「雪中送炭」，寒风里贴在身上的湿衣服就是噩
梦。
2．帽子、运动眼镜
帽子和运动眼镜不只是太阳天的标配，也不是耍酷的专利。大风会让你在雨里面睁不开眼
睛，雨水会从头上直接流到眼睛里面。所以建议如果遇到下雨天，最好戴上帽子，帽子的
帽檐能有效地阻止雨水流到眼睛里面，雨如果太大，建议使用全顶的帽子。好一点的运动
眼镜都能快速地排水，眼镜性能别太差，否则会起雾，一样会模糊不清。
3．雨衣
雨衣并不能保证你不被雨淋湿，但是会有效地挡风，轻薄的一次性雨衣能保证你在起点等
候的时间里保持体温和较好的运动状态。不会在寒冷中肌肉僵硬而无法跑出最佳状态。以
上装备不论是太阳还是下雨都可以用到，日常训练就应该有磨合，将比赛中出现意外的风
险降到最低。
三、强大的内心是你最好的装备
当然除了装备上做好特殊准备外，心理上的准备同样十分重要。很多人看到下雨，想起湿
漉漉的衣服，灌满水的鞋，便会踌躇不前。雨中跑马当然会遇到很多的困难，但绝对没有
想象中那么恐怖，当你站在起跑线前的时候，它就和其他你跑过的马拉松一样，什么都不
会是问题。
相比于晴朗的天气，雨天跑马更加要注意热身运动的效果，由于气温偏低，身体很容易因
为变凉而僵硬，所以一定要更加充分地进行热身运动，让身体活动起来，这样在起跑后会
更容易进入状态。起跑后要让自己放松心态，不要总是心里想着该怎么跑，该怎么落脚等
等，让自己处于一个放松的心态，把它当成一个普通的马拉松一样，让自己不紧张是首要
任务。
另外，一些女性跑友如果身处姨妈期，更要注意跑马时的保暖工作，不要因为马拉松而造
成身体的不适，一切的运动都是以身体健康为前提。
四、那些容易在雨天忽视的危险元素
同时，雨天的特殊气候会掩盖的一些潜在的危险也同样不容忽视。补水对于马拉松是一件
非常非常重要的事情，千万不要因为雨天空气湿润就觉得补水没有什么必要，跑步中身体
的水分还是一如往常地流失，雨水并不会让身体变得不渴，所以雨天跑马还是要坚持正常
的补水计划。与之相关的如厕问题也尽量保证正常的计划。
当雨水不断地落在头部时，尽量保持头部的干爽，因为身体温度的流失会从头部的失温开
始的，所以使用毛巾、空顶帽等等让头部干爽会让整个马拉松过程舒服很多。到达终点之
后，立刻用毛巾擦去身上的雨水，穿上外套保证身体的温度，防止生病。
阴晴不定的天气正是马拉松别样的魅力之一，怀着「换个角度去看看这个雨中的城市」的
想法，也许就不会认为在雨中跑马是多么痛苦的事情了，想到这些你也许就会释然，就算
大雨把这座城市浸泡，你也一定得跑！
2015-11-05
应该为跑完马拉松的人准备什么
cc 大熊
食物部分 ——
饮料：很多国内马拉松终点仍存在饮水匮乏且缺少运动饮料提供的情况。跑完从领好寄存
包到离开终点，也需要不短的时间，终点又一般都设在空旷场地买水不太方便，因此赛前
在寄存包里塞瓶水是很有必要的。运动饮料为佳，或者自己准备淡盐水/泡腾片，补充电解
质。
当然作为完赛后对自己的犒赏，也可以准备些可乐、咖啡、啤酒之类心爱的饮料。辛苦完
成比赛，能喝到这些幸福感十足。请注意不要豪饮，赛后精神亢奋身体却虚弱疲惫得很，
过量摄入这些对身体恢复会带来不利。
水果：两根香蕉加上个苹果/梨子之类，完赛后垫垫肚子润润喉，绝对比饼干要明智得多。
尽量避免草莓之类容易压坏或者很难剥皮又容易弄得满手黏的水果。
小食品：巧克力、能量棒、葡萄干（力荐）、坚果，或者平常喜欢的小零食也可以准备一
份。倒不是赛后多贪吃，是你的身体急需先补充点能量。按多数比赛的经验，从过终点线
到正式坐上餐桌吃正餐，中间过去一两个小时是很正常的事。
装备部分 ——
大毛巾：国外马拉松赛后基本都会发防寒膜，类似户外救生毯，裹在身上不让热量快速流
失抵御寒冷。国内北京上海等马拉松近年也开始用防寒膜取代传统的完赛大浴巾。防寒膜
保温效果好、轻便、使用完也可直接扔掉，但也有问题，它不吸汗也不能做擦拭用。在寄
存包里塞条大毛巾，赛后擦下汗水避免着凉感冒，排队领奖牌打印证书或等车时披在身
上，比防寒膜要更透气温暖。擦下汗水和皮肤上的盐分也比直接穿衣让人感觉舒适不少。
鞋/袜：把双脚从紧张比赛中拯救出来，准备双厚底的（此时就不要穿太轻薄底的鞋子了，
缓震好柔软一些的最佳）的鞋子，双脚会很感激你的。一些品牌也有专门的恢复鞋，为选
手赛后穿着做了专门的设计。但鞋子毕竟体积较大携带不便，如果包内空间不够，从酒店
拿一双拖鞋应付一下也可。快捷连锁酒店的一次性拖鞋大多质量很差底又薄，穿着走路太
遭罪，可以考虑星级酒店/航班的厚底加绒拖鞋（某宝上什么都有），买一些屯家里，去比
赛就塞一双到包中。赛后让脚放松自在一些。
干净的厚袜子也会对缓解足部疲惫帮助良多。很多选手比赛中会选择五趾袜或压缩袜，赛
后更换的袜子不妨就选择普通款袜子，遇到赛后脚上有水泡或抽筋，穿脱更方便。
更换衣物：根据比赛季节选择是带件抓绒外套还是皮肤风衣或者短 Tee，尽量避免赛后汗
水湿透的比赛服长时间穿身上。
裤子同理，宽松些方便穿脱的最好。NBA 赛前热身经常可见球星们穿着侧面带按扣的扣
裤，赛前上场赛中休息都会穿着，穿脱非常便利。
更换的衣服也可在开赛寄包前穿着，万能的一次性雨衣同样也是不错的赛后御寒选择。
其他 ——
药物：因人而异，如果有旧伤需要在赛后及时护理，就准备一些喷雾、膏药，完赛后就按
摩涂抹。国内不少马拉松赛后已有按摩服务，也可转交他们帮忙涂抹一下。大太阳的比赛
你可能还需要晒后修复乳，尽早使用，赛后灼痛就会减轻得快很多。
如果是容易磨胸、出水泡的跑者，事先准备点创可贴之类。
保鲜袋/纸巾：用来放完赛后一身汗的脏衣服，打个结扔包里，不会弄得包里一股汗味，也
不会弄脏其他东西。而赛后纸巾/湿纸巾绝对非常需要！
现金：是现金，不是银行卡。不少跑友赛前只了解下起点，马拉松终点附近却不熟悉。赛
后成千上万人买东西、打车，再去找取款机或没有零散钞票是非常令人头大的事。
手机：合影拍照传微博发朋友圈，第一时间告诉这世界「嘿，我完成马拉松了！」；结识
一路相随的跑友加个关注加个微信……现在的智能手机功能强大到爆，地图、摄影、联
络、社交……只是千万记得充满电或带上移动电源。
纪念：有些赛事对你来说弥足珍贵，期待在终点前留下个纪念照，也有不少跑友选择在终
点求婚之类—— 事先一定要掌握好成功率啊熊孩子，别以为跑完马拉松那姑娘就肯定回答
I DO，被拒绝后你一人傻站在风中凌乱实在太糟糕。
如果有这些额外的准备，请一定确保尽量减少在终点线附近的逗留，以及不要为其他人造
成不便。
这样看来，装这些赛后物件可能需要至少 20L 的包。
近年担心恐怖事件因素，一些马拉松开始使用透明的存衣包并拒绝选手用自己的背包寄
存，那也请遵守组委会的安排。赛后漏领错领包的事也常有发生，透明的包，别露富。
如果终点处有亲友迎接，也可以给他们看看这些，酌情增减赛后准备。
2015-03-13
跑后恢复与损伤预防
跑完马拉松后如何恢复
Oneness
在跑完马拉松后的最初几个小时和几天内，你立刻所需做的重要事情就是恢复。如经过剧
烈的运动之后，身体还未能得到充分的休憩，则无法全身心的投入到接下来的工作和生活
之中。如果在马拉松运动中发生了身体的扭伤及拉伤，要能及时并正确的进行处理。
一、扭伤拉伤意味着出了什么状况? 韧带扭伤，肌肉拉伤
韧带连接骨头之间，用作维持关节的稳定度。
扭伤 是我们的韧带受到不正常的力量，导致过度伸展，撕开，甚至断裂。
拉伤 则是指肌肉、肌腱受到不正常的力量而扭曲，挤压，甚至断裂。
而肌腱是连接肌肉与骨骼间的组织，它的大小因肌肉的不同而有所差异。韧带扭伤由于直
接或间接的外力造成。
我们可依照疼痛、瘀血、发炎、肿胀等症状及关节的稳定度，把韧带扭伤分成轻微、中度
及严重三个等级 。在受伤的一剎那，受害者未必会实时感到极端的痛感，可能只感到拉了
一下，或听到关节发出「啪」的一声，这常代表韧带已受到极大的刣伤。
严重者则痛苦万分，无法再度使用这个受伤的关节，这是属于严重的扭伤；严重的拉伤，
肌肉或肌腱有局部或全部的断裂，痛入骨髓。
中度的扭伤代表韧带没有完全断裂，患处可能会产生肿胀，而且关节会有不稳定的感觉；
轻微的大多是做某些动作时产生疼痛，不影响关节的稳定度。(中度和轻微的拉伤差别只在
于症状的严重程度，肌肉或肌腱本身通常没有断裂，适度休息加上治疗，多可完全痊愈)
肌肉拉伤的典型症状包括疼痛、肌肉痉挛、无力及肿胀等。不论是遇到扭伤或者是拉伤，
切不可心之过急，要以急教方法PRICE处理，然后及时求医。
二、跑完马拉松恢复期应注意的恢复因素
马拉松恢复因素有很多，最重要的是肌肉疼痛，疲劳，情绪低落。在恢复期间和其他活动
中要考虑这些因素。下面将给出一些一般性的建议，这些建议将跟随整个恢复进程。
在平时运动练习后，常会觉得肌肉疼痛会延迟。通常在训练后 8 小时开始疼痛，感觉僵
硬，并会持续 3-4 天（有时一个星期）。
研究员给出几种原因如下：
- 肌肉组织本身的损伤，可能是能量储存的耗尽，或者肌肉纤维的实际退化；
- 在肌肉里有液体积聚物和坏死产物；
- 肌肉痉挛；
- 结缔体素的过分拉伸和撕裂。
根据每个人不同的训练和运动阶段，这些因素中的一个或者多个因素都会造成疼痛。马拉
松赛后造成疼痛的最主要原因是肌肉中能量储存的耗尽和肌肉里有液体积聚物。
通常可以用冰敷/按摩/轻微活动/慢慢轻柔拉伸的方式，来减轻疼痛。增加血液循环可以减
少体内废物和多余的液体，并带来新的养分。多饮用液态的食物有助于将体内的废物冲刷
出来。
三、马拉松后阶段性恢复
- 马拉松比赛完成即刻恢复方法
比赛完成不代表一切就结束，恢复应从比赛完结后即可开始。
首先降温是非常重要的。可尝试放松慢跑，或者步行约 10 分钟。如果突然停跑或者躺下，
会导致昏晕/大腿痉挛或恶心。
切忌马上拉伸。 你的肌肉已经非常疲劳，马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。
如可能的话，最好按摩。用冰按摩疼痛部位。
大量喝液态饮料， 特别是含有丰富电解质的饮料，例如橘子汁、番茄汁等。试着每 1-2 小
时，喝至少 6-8 盎（0.18-0.25 升）的水，吃你所能吃得下的食物。多吃下营养均衡的饭菜
是最好的选择，因为这些饭菜可以给你提供所需的养分。
避免在热水中长时间浸泡， 长时间浸泡会造成肌肉肿胀和过后的肌肉疼痛。
- 马拉松后的第一天
赛后带来的情绪低落是非常普遍的。由于比赛中的精神得到了最高程度的亢奋，导致赛后
精力不佳、体力不支，从而导致情绪低落。这个时候你要尽可能做一些放松练习促进血液
循环，帮助恢复和康复。
如果你觉得能跑，找一个平坦软路跑步。开始缓慢跑，这时你可能觉得僵硬，跑了一段距
离后，你的双腿就会放松了，跑步的感觉会好很多了。把这种感觉维持到你的肌肉开始疲
劳和感觉到又一次僵硬为止。一旦你有了这种感觉和有某种伤痛的时候，就表明你已经跑
够了。如有任何伤痛，完成测试后立刻冰敷。也可以选择好好的睡一觉，彻底放松一下。
- 马拉松后的一周
在至少一周里早点睡觉会有助于从疲劳中恢复。进食含 50-60%复合碳水化合物的均衡膳食
补充身体的能量存储。吃足够的蛋白质来重建组织损伤。可继续维持平日训练，尽量唤醒
身体的能量。
- 马拉松后一个月
如果你不是一个经验丰富的马拉松运动员，在跑马后的一个月内可能会有较长时间的疲
劳。当你跑高强度或长距离的时候疲劳很容易出现，到时你就像一部烧完汽油的车子。当
疲劳最终消退的时候，你将比以前更强壮。
四、香港雷雄德教授专门针对香港的运动及生活习惯做出了如下几点建议，供参加马拉松
的运动员参考。
- 剧烈运动过后，肌肉疲劳是正常之生理现象，休息后就不会再有绷紧和疼痛。若果 3 至
5 天后仍有不适感觉，可能本身早已拉伤，或者关节本身承受能力欠佳。若太过严重，要
去看医生，或请教专业的物理治疗师去了解身体状况。
- 运动过后肌肉特别绷紧，所以必须要做伸展运动。传言浸浴盐有助放松，但这并无科学
根据。反而其作用在于泡温水，我们知道泡浸 40–42°的温水有助促进剧烈运动后的恢复，
每次 10 多分钟, 不可超过 20 至 30 分钟，因为泡浸过多会让新陈代谢太高，反而加速身体
疲劳。例如浸温泉超过半小时，明早醒来反而更累。
- 冷热水交替泡浸也甚有效用，很多高水平的训练基地、奥运训练中心都设置有三温暖
（Sauna）的水池，让选手冷暖交替地泡浸，是科研确定的有效方法。一般家居难有这种设
备，比较难做，但可用花洒自行调节，是理论上可行的方法。
- 大量运动之后，在家中以冰敷关节 5 至 10 分钟也可减少不适，具有实时消炎作用；用热
敷针对运动后肌肉疲劳也是有效的办法。
- 按美国大学的研究显示，在运动中和运动后吃香蕉亦有助身体恢复。研究员分开运动组
群，让组员运动后分别吃香蕉，喝运动饮品。研究发现吃香蕉和喝运动饮品的恢复差不
多，原因是香蕉的成分跟运动饮品的差别不大。一只香蕉含 80-90% 卡路里；大量电解质
钾、镁、钙等矿物；适量维他命 A、B 和 C，而且大部分人肠胃都能适应香蕉，价钱实
惠，故大受运动者的欢迎。无论行山、做其他剧烈运动，也能通过香蕉得到适当的补
充。
2015-11-07
预防长跑造成的脚趾甲充血
戴剑松
一、人体的指（趾）甲结构图
二、跑后脚趾不适的常见表现
- 跑后脚趾疼痛：在跑步后，脚趾红肿胀痛且持续时间长，通常出现在大拇趾和小拇趾。
- 跑后趾甲变黑，增厚，脱落：多数跑友在参加过大强度训练或比赛后的几天内会发现趾
甲下出现淤血，呈紫黑色。通常情况下，过段时间会自然吸收，其中比较严重的会发现过
一段时间部分脚趾甲和甲床（趾甲下表皮）有间隙，呈现半脱落状态。一段时间不去理
会，会发现半脱落部分脚趾甲变厚翘起，异常难看……
- 甲沟炎恶化：甲沟是指我们的指甲根部与皮肤相连之处的结合部，该部位感染引起的炎
症就是甲沟炎。由于跑步时脚趾承受一些冲击（特别是下坡时），趾甲（多是大拇趾）与
甲沟处摩擦过多，致使表皮破损，发炎化脓，疼痛难忍。
三、跑后脚趾不适的主要原因
- 不注意修剪趾甲：不注意定期修剪趾甲，导致趾甲过长，使其在跑动过程中由于杠杆作
用始终牵扯趾甲甲床，致使跑后脚趾甲下形成血疱，时间长就会黑紫。但是，指甲剪得过
短过深，则容易引发致甲沟炎。
- 跑鞋偏小：跑动时大量血液聚积在下肢，脚理所当然也会充血并且比平时略大一些，所
以跑鞋要买大半码到一码，鞋头与脚趾头应当留有一定空隙（约一竖指），否则脚趾与鞋
头挤压过多也会导致脚趾疼痛或是趾甲淤血。
- 鞋带系得过紧：很多跑友习惯性地把鞋带全部拉紧，虽然跑步时会有「人鞋合一」的感
觉，但是跑动时间过长就会使脚趾承受过多的冲击力。
- 袜子过小：首先要说明，袜子也是有尺码的，过小的袜子会使脚趾挤压蜷缩，长此以往
就会和女士穿高跟鞋一样容易变成锤状趾。此外袜子过紧，会使脚血液循环不畅，足底肌
肉疲劳加速，脚趾蜷缩发力过度，近侧趾间关节变形。
当然，跑步姿势不正确也会引发类似问题，比如许多人脚前掌着地时习惯用脚趾蜷缩发力
蹬地，这样会使脚趾受力过多造成损伤，其实正确的做法应该是脚趾根部发力，自然过渡
到脚趾头。你有注意到以上这些细节么？
如果脚趾受到挤压或其他外力原因受伤，导致趾甲下淤血紫黑，长时间不处理会使淤血干
涸，压坏甲床，引起趾甲变形或使趾甲半脱落或脱落。在此期间持续运动会再次损伤，极
易真菌感染形成甲癣（俗称灰指甲），导致趾甲增生变厚或趾甲变脆（有兴趣请自行百
度），灰指甲治疗周期长而且非常影响美观。多说一句，如果再次损伤伤及甲根，趾甲就
可能长不出了，结果还是很可怕的。
四、跑后脚趾不适的预防与处理
那么对跑步后趾甲变黑怎么进行预防和处理呢？
首先，勤剪趾甲，但不要剪得过短过深。跑步前系鞋带时，脚踝处可以系的相对紧一些，
脚前掌处的鞋带放松，以便给脚趾活动的空间。
其次，如果跑步过后发现脚趾变黑，首先应该冰敷 5～10 分钟，消除肿胀，避免淤血的扩
散。24 小时后热敷患处，促进脚部血液循环，加快淤血消散（不热敷几个星期都下不去我
会乱说？！）
最后，要注意的是，假如淤血过于严重，肿胀导致疼痛难忍，请务必去医院进行治疗，医
院一般会采用火针刺甲的方式排除淤血，痛感不大，效果较好。
还有一点，假如甲下出现化脓的现象，可能会需要进行拔甲治疗，请及时去医院进行操
作，千万不要自己拔甲，破坏甲根的话哭都来不及……
2016-02-03
本文 转载自微信公众号：慧跑（ smarun_com ）
跑步后膝盖疼痛怎么办
OrthoMD
运动后膝盖周围疼痛，多称为跑步者膝（runner’s knee） 或者跳远者膝（jumper’s
knee）， 而医学上多统称髌 – 股关节疼痛综合征 （patellofemoral pain syndrome）。这一综
合征是一个很宽泛的概念，不仅仅见于运动爱好者，也见于普通人。
这类疼痛的表现多为：难以爬楼梯，难做下跪动作，甚至伴有日常活动困难 。
跑步综合征的诱发原因有很多，主要包括：髌骨（膝盖骨）位置不正常，运动过度以及训
练不当等等。
采取保守治疗（改变运动习惯、强度或者适当的治疗性锻炼）通常可以缓解不适症状。
一、膝关节解剖
膝关节由股骨（大腿骨），髌骨（膝盖骨）及胫骨（小腿骨）组成（见图 1）。髌骨两端
连着髌韧带，关节运动时，髌骨在股骨滑车窝中上下滑动。
图 1 膝关节骨结构的解剖
二、疼痛诱因
- 髌骨位置异常
髌骨的位置异常会导致运动时髌骨在股骨滑车窝中的异常运动，长期活动会导致股骨滑车
窝的受力不均，股骨- 髌骨间压力异常增加，刺激周围软组织增生（见图 2）。
而髌骨位置不良的两个诱因：
（1）整个下肢的力线异常，比如膝关节（O 型腿，X 型腿），髋关节或者踝关节的各种骨
质异常；
（2）肌肉力量不平衡，尤其是股四头肌（大腿前方的肌肉）的力量减弱。
图 2 上方图片显示双膝的髌骨位置正常；下方图片显示双膝的髌骨均偏向外侧。photo from
JF Sarwark, ed: Essentials of Musculoskeletal Care, ed 4. Rosemont, IL, American Academy of
Orthopaedic Surgeons, 2010
- 运动过度
临床许多病例多是由于过度运动而引起。这些诱发疼痛的运动可能是慢跑，可能是深蹲，
也可能仅仅是爬楼梯。还有可能是突然的运动强度、运动频率的改变而引起，或者是运动
持续的时间的延长所导致。
其他因素可能为：
– 使用了不合适的运动技巧或者器械；
– 更换了运动鞋；
– 更换了运动场（不同的地板）。
三、自我治疗
绝大多数情况下通过下述简单处理可以缓解疼痛。
（1）改变运动强度或习惯：停止导致你膝盖疼痛的那些运动。这也许意味着改变你的训练
计划或者更改为低压力的训练以降低膝关节的压力。平地自行车及游泳是非常好的低压力
训练方式。如果你体重超标，降低体重也可以降低膝关节压力。
（2）RICE 方法
– 休息（Rest）；
– 冰敷（Ice）:使用冰袋外敷 20min 每次，每天若干次。注意：不要直接用冰接触皮肤；
– 加压（Compression）：有弹性的绷带加压包扎防止肿胀。注意：避免由于包扎而引起的
继发疼痛；
– 抬高（Elevation）:尽可能地使得膝盖比心脏平面高。
药物
布洛芬、萘普生等非处方药物可以消肿止痛。
若服药后，你的疼痛持续或加重，建议前往医院就诊。
治疗
– 物理治疗：特定的锻炼可以增强你的关节活动度、肌肉力量及耐久性。尤其需要加强对于
股四头肌的锻炼。核心训练可加强腹部及后背的肌肉群，也对膝关节的康复有辅助作用。
– 矫形辅助物：鞋内填充物（不仅是鞋垫）可以帮助校正肢体力线。
四、 预防
（1）锻炼并维持肌肉力量，尤其是前方的股四头肌及后方的 Hamstring 肌群；
（2）穿着合适的运动鞋；
（3）热身阶段及运动结束后，均需充分拉伸股四头肌及 Hamstring 肌群；
（4）更改运动方案时采取渐进式方式；
（5）减少或者避免以前曾造成你膝关节不适的运动；
（6）保持正常的健康体重；
（7）避免在硬地面上奔跑，如水泥地；
（8）如果你以前就有 runner’s knee，以后运动时可尝试佩戴膝盖保护支具。
2015-11-06
跑步后跟腱疼痛怎么办
OrthoMD
长跑导致的跟腱疼痛多是由跟腱炎所导致，这种疼痛多局限在靠近足跟骨的部位。
跟腱（Achilles tendon）是人体中最大的肌腱，它连接小腿后方的腓肠肌和足跟骨（见图 1
），帮助踝关节完成步行、跑、跳等动作。尽管跟腱可以承受长时间的奔跑及跳跃带来的
压力，但是过度的运动及退变也很容易导致跟腱炎。
图 1 跟腱及邻近结构
一、类型
简单来说，跟腱炎就是跟腱的炎症。但是需要说明的是：「炎症」并非是「感染」，炎症
是机体本身对抗损伤或疾病的自然反应，通常会伴有组织肿胀、疼痛及刺激症状。根据炎
症发生的部位，跟腱炎可分为如下两种类型：
- 非止点型跟腱炎： 跟腱中段的腱纤维损伤（退变），组织肿胀增厚（见图 2）。这种类
型多见于年轻且活动量大的人群。
图 2 非止点型跟腱炎
- 止点型跟腱炎： 多累及跟腱与跟骨连接处（跟腱止点）（见图 3 ）。
图 3 止点型跟腱炎
在上述两种跟腱炎中，受损的肌腱纤维都会发生钙化（变硬）。在止点型跟腱炎还可能发
生跟腱止点处的骨刺形成。
需要强调的是，止点型跟腱炎并非仅好发于运动活跃的人群，在某些不常运动的人群中也
很常见（原因不明）。
二、病因
跟腱炎并非是跟腱的单次的突发暴力损伤所导致，而是长期的慢性应力的结果。疼痛常见
于你运动过多过频之时，也常发生在以下情况。
- 突然加大运动量或者增加运动强度；
- 某些人群的腓肠肌较一般人紧张，会对跟腱产生更大压力；
- 跟腱止点处的骨刺会刺激肌腱及周围组织增生导致额外疼痛（见图 4 ）。
图 4 跟腱止点处的骨刺
三、症状
- 晨起时肌腱疼痛、僵硬感
- 疼痛随运动量增加而加剧
- 运动后剧痛
- 跟腱增生变粗
- 骨刺形成
- 跟腱肿胀
如果运动时突然感觉跟腱处的剧烈钝痛，腓肠肌有隆起感，此时很可能是跟腱断了 ，建议
马上急诊就诊。
就诊时医师如何检查
除了一般的查体，医师通常需要做如下影像检查来确定跟腱炎的诊断。
X 线拍片：拍片可以清楚显示骨结构，了解跟腱下段有无钙化，有无止点的骨刺。
核磁共振（MRI）:尽管 MRI 并非跟腱炎诊断的必须检查，但是在需要手术的病人，MRI
可以显示跟腱损伤的位置及程度，有助于制定个性化的手术方案。
四、治疗
非手术治疗
绝大多数病例并不需要做手术，然而尽管采取多种治疗，这种疼痛的完全消失往往需要数
月之久（3～6 个月）。如下所述治疗均需在医师指导下进行，咨询你的医师制定适合你的
治疗方法。
- 休息：减少导致疼痛的运动。如果你习惯了高强度的运动，那么这时请换种低强度的运
动（平地自行车、游泳等）。
- 冰敷：疼痛最剧烈的部位冰敷（每次 20min 左右，每日可多次）。注意：不要用冰直接
接触你的皮肤！
- 非处方类抗炎药物：布洛芬、萘普生等药物有助止痛消肿，但无法修复已经增生的肌腱
（请在医师指导下使用药物！）。
- 运动疗法：如下运动可有助增强腓肠肌，降低跟腱压力。最常用的是腓肠肌拉伸运动。
简介如下：做推墙动作（见图 5），每次 10s，交替锻炼两侧腓肠肌。拉伸时需保证能感受
到腓肠肌的绷紧状态。
图 5 腓肠肌拉伸
- 物理治疗：对于非止点型跟腱炎效果更好，需要在专业的物理治疗师指导下进行，可包
含双侧或单侧的跟腱拉伸训练（见图 6 ，该训练若进行不当效果会适得其反，因此此处不
做详细介绍，具体请咨询运动康复治疗师）。
图 6 跟腱拉伸训练
- 激素类药物注射：很少用，有导致跟腱断裂风险。
- 穿着特制矫形器具（鞋）：具体请咨询康复治疗师。
- 体外冲击波治疗：短期有效，长期效果不明确。
手术治疗
在此不做详述。但需强调的是：绝大多数病例术后仍需约 1 年左右的物理治疗及康复治疗
才能达到无痛状态，而术后疼痛无法缓解的发生概率也高达 20%～30%。
2015-11-06
致谢辞
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